【動画付き】首の痛みの治し方！原因別ストレッチと対処法を徹底解説

首の痛みは、スマホやパソコンの使用、寝具の影響、姿勢の悪さなど、日常生活に潜む様々な原因から発生します。原因を見極めずに対処しても、症状が慢性化したり再発を繰り返すことも。

この記事では、首の痛みの主な原因をわかりやすく解説し、それぞれに適したストレッチ方法を動画付きでご紹介します。自分に合ったケア方法を知ってつらい首の痛みと今日からサヨナラしましょう。

首の痛みの主な原因とは？まずは正しい理解から

痛みの原因を知らずに対処しても、効果が半減する可能性があります。まずは一般的な原因について理解を深めていきましょう。

スマホやパソコンによるストレートネック

スマホやパソコンを使うとき、気づけば首を前に突き出したような姿勢になっていませんか？この状態が続くと、頸椎本来のゆるやかなカーブが失われ、いわゆる「ストレートネック」の状態になります。頸椎の自然な湾曲が失われると、頭の重さ（約4〜6kg）を筋肉が直接支えることになり、常に首や肩に負担がかかるのです。

このような姿勢を続けることで筋肉は常に緊張状態となり、血流も悪化しやすくなります。ストレートネックは首の痛みだけでなく、肩こり、頭痛、目の疲れ、自律神経の乱れにも関与するとされており、放置することでさまざまな不調を引き起こします。

参考記事：ストレートネック(スマホ首)の治し方〜寝ながら簡単ストレッチとともに解説〜

長時間の同一姿勢と筋肉のこわばり

デスクワークや車の運転や読書など、長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が硬直し、血流が滞ります。特に首から肩にかけての筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）は、動かさないことで柔軟性を失いやすく、痛みや重だるさの原因となります。

運動不足も拍車をかけ、筋肉の代謝が落ちてさらに緊張が高まります。ストレッチや軽い体操などを日常的に取り入れることで、筋肉の緊張をやわらげ、血流を促進することが首の痛み予防・改善につながります。

枕や寝具の影響による寝違えや首の負担

朝起きたときに首が痛い、動かしにくいと感じたことはありませんか？それは「寝違え」の典型的な症状であり、合わない枕や寝具、あるいは不自然な寝姿勢が原因であることが多いです。

特に枕の高さが高すぎる、あるいは低すぎると、首に負担がかかりやすくなります。また、横向きやうつ伏せなど無理な体勢で長時間寝ることで筋肉が引っ張られ、炎症や痛みを引き起こすことも。日々の睡眠環境を見直すことが、首の痛みを防ぐための第一歩になります。

参考記事：【首の寝違えの治し方】原因と痛みの対処におすすめのストレッチ３選を紹介
参考記事：【首を寝違えたような痛み】突然起きる痛みの原因と対処法を解説！

原因別の首痛対策ストレッチ3選【動画付き】

次はそれぞれの原因に合わせて最適なストレッチを実践しましょう。

首の痛みは原因に応じた対処が重要です。むやみに首を動かすのではなく、「なぜ痛むのか」を理解した上で、その原因に適したストレッチを行うことで、症状の緩和や再発防止につながります。ここでは代表的な3つの原因に合わせたストレッチを動画付きで紹介します。

ストレートネック対策｜胸鎖乳突筋をゆるめるストレッチ

ストレートネックによる首の前傾姿勢は、首の前側にある「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」の緊張に大きく関係しています。この筋肉が硬くなると、頭部を支えるバランスが崩れ、肩こりや首の突っ張り感が出やすくなります。

胸鎖乳突筋ストレッチ

筋肉の緊張による首痛対策｜肩甲挙筋ストレッチ

肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、肩甲骨から首にかけて走る筋肉で、長時間のパソコン作業や姿勢不良で緊張しやすい部位です。この筋肉が硬くなると、首を上や横に動かしたときに強い違和感や痛みを感じるようになります。

肩甲挙筋ストレッチ

寝違え・朝の首痛対策｜僧帽筋ストレッチ

朝起きたときに「首が回らない」「動かすと痛い」といった寝違えの症状には、無理のない範囲で首の可動域を広げることが大切です。

僧帽筋ストレッチ

ストレッチとあわせて気をつけたい日常生活のポイント

症状を繰り返さないためには、生活習慣の見直しも欠かせません。
首の痛みは、ストレッチやマッサージだけでは根本改善に至らないこともあります。日常生活での姿勢や動作のクセや睡眠環境、ストレスなどが複雑に絡み合って痛みを引き起こすため、それらの要因にも目を向けることが大切です。ここでは、痛みを繰り返さないために注意したい生活習慣のポイントを3つに分けて解説します。

正しい座り方・モニターの高さ調整

デスクワーク中、知らないうちに前かがみや猫背の姿勢になっていませんか？首に負担をかける最も大きな要因のひとつが「姿勢不良」です。特にパソコン作業では、モニターの高さが合っていないことで、自然と顔を前に突き出す形になり、首や肩の筋肉が緊張し続けます。

姿勢改善のコツ

• モニターは目線の高さに合わせる
• 椅子は骨盤を立てて座れるような硬めのものを選ぶ
• 顎を引いて背筋をまっすぐに保つ意識を持つ

また、1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチや体操を行うことで、筋肉の緊張をやわらげることができます。座りっぱなしの時間が長い方ほど、こまめな休憩を取り入れましょう。

枕・寝具の見直しと睡眠姿勢

寝ている間の姿勢も首の健康には大きく関わっています。特に枕の高さや硬さが合っていないと、首に負担がかかり寝違えや慢性的な首こりの原因になります。

睡眠時の注意ポイント

• 枕は「首の後ろを自然に支える高さ」を基準に選ぶ
• 横向きで寝る場合は、首と背骨が一直線になるよう調整する
• 布団やマットレスも体圧分散性の高いものを選ぶと、全身の緊張を軽減できる

一時的な寝違えだと思って放置してしまうと、慢性的な頸部の緊張を引き起こす可能性があります。今使っている寝具に少しでも違和感があるなら、一度見直してみる価値は十分にあります。

参考記事：首が痛い時の楽な寝方とは？姿勢別に負担の掛からない方法をポイント解説

ストレス・自律神経の乱れにも注意

首の痛みと精神的ストレスには意外な関係があります。ストレスが続くと交感神経が優位になり、筋肉が無意識に緊張して血流が悪化し、痛みやこりとして現れるのです。特に、デスクワーク中心で運動習慣がない人ほど、自律神経の乱れにより慢性的な首こりを訴えるケースが多く見られます。

ストレス緩和に効果的な習慣

• 入浴時に首までしっかり温める
• 深呼吸や軽いヨガ、瞑想などでリラックスする
• 自律神経を整えるストレッチを寝る前に取り入れる

また、スマホやパソコンを寝る直前まで見ていると脳が興奮状態になり、良質な睡眠がとれず回復力が低下します。寝る1時間前にはデジタル機器の使用を控えるなど、リラックスできる時間を意識的に確保することが、心身の健康を守るためには欠かせません。

ストレッチで改善しないときは？受診の目安と治療選択肢

セルフケアでは対処しきれない症状もあります。見極めが大切です。

ストレッチや日常生活の見直しを行っても首の痛みが改善しない場合、原因がより深刻な疾患や神経障害である可能性も考えられます。「そのうち良くなるだろう」と自己判断で放置せず、必要に応じて専門医の診察を受けることが大切です。ここでは、受診の目安や、医療機関での主な治療法、さらに注意が必要なマッサージについて解説します。

放置NG！早期受診すべき首の痛みとは

首の痛みが2週間以上続く場合や、痛みの度合いが日常生活に支障をきたすレベルである場合は、早めの受診を検討しましょう。特に以下のような症状がある場合は注意が必要です。

• 首の痛みに加えて、腕や手にしびれがある
• 首を動かすと頭痛やめまいがひどくなる
• 頸椎を押すと強い痛みがある
• 転倒や事故の後に急に痛みが出た

これらは、単なる筋肉のこりや姿勢不良による痛みではなく、「頚椎症」「椎間板ヘルニア」「神経根症」など、神経や骨のトラブルが隠れているケースがあります。しびれや感覚異常がある場合、神経が圧迫されている可能性があるため、早期対応が必要です。

整形外科での治療法や理学療法の内容

整形外科を受診するとまずはレントゲンやMRIなどの画像診断で、骨や神経に異常がないかを確認します。そのうえで、原因に応じた治療方針が立てられます。

主な治療内容

• 物理療法：温熱療法や超音波、電気治療などで血流を促進し、痛みをやわらげる。
• 牽引療法：頚椎の隙間を広げて神経への圧迫を軽減する。
• 理学療法（首トレ）：専門の理学療法士による運動療法で、筋肉の柔軟性や関節可動域を回復。
• 投薬：炎症を抑える消炎鎮痛剤や、筋弛緩剤が処方されることもある。

痛みが強い場合や日常生活が困難なレベルであれば、ブロック注射などの方法もありますが、症状の進行度に応じた対応が必要となるため、医師の指示を必ず守ることが重要です。

マッサージの注意点と安全な受け方

「首が痛いから」と安易にマッサージを受けるのは、実は非常に危険な場合があります。特に、力任せに首をもむと血管や神経、リンパを傷つけるリスクがあるため、慎重に判断する必要があります。

注意すべきケース

• 強い力でもまれる施術を繰り返している
• 施術後に頭痛やめまいがする
• 施術中に「ゴリゴリ」と音がするほどの圧を感じる

特に、頚動脈や椎骨動脈といった大切な血管が通る首周りは、力を加えることで「脳梗塞」や「神経麻痺」など重大な後遺症を引き起こすリスクも報告されています。

安全な対処としては、国家資格を持つ柔道整復師や理学療法士などの専門家に相談することが望ましく、自己流のマッサージや無資格者の施術は避けましょう。

まとめ

首の痛みは、姿勢の悪さや筋肉の緊張、寝具の問題など原因はさまざまです。大切なのは、自分の痛みの原因を正しく理解し、それぞれの原因に合ったストレッチや生活習慣の改善を続けること。動画を見ながら安全に実践できるストレッチで、無理なくケアを始めましょう。継続が痛みのない快適な毎日につながります。

【参考文献】
1）Page P. Cervicogenic headaches: an evidence-led approach to clinical management. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):254-66. PMID: 22034615; PMCID: PMC3201065.
2）Carroll LJ, Hogg-Johnson S, van der Velde G, Haldeman S, Holm LW, Carragee EJ, Hurwitz EL, Côté P, Nordin M, Peloso PM, Guzman J, Cassidy JD; Bone and Joint Decade 2000-2010 Task Force on Neck Pain and Its Associated Disorders. Course and prognostic factors for neck pain in the general population: results of the Bone and Joint Decade 2000-2010 Task Force on Neck Pain and Its Associated Disorders. Spine (Phila Pa 1976). 2008 Feb 15;33(4 Suppl):S75-82. doi: 10.1097/BRS.0b013e31816445be. PMID: 18204403.
3）Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019 Dec;12(4):562-577. doi: 10.1007/s12178-019-09594-y. PMID: 31773477; PMCID: PMC6942109.