「O脚を治したいけれど、どうすればいいの？」とお悩みではありませんか？
O脚は、見た目の印象だけでなく膝や腰への負担を増やし、姿勢の悪化にもつながるかもしれません。しかし、適切なストレッチや筋トレを継続することで、O脚は改善が期待できます。
本記事ではO脚の特徴や原因を解説し、さらに改善のためのストレッチや筋トレ方法をご紹介します。また、O脚を予防する歩き方・立ち方のポイントについても解説します。
「自分のO脚は治せるのか？」と気になっている方は、ぜひ参考にしてください。
【最初に確認】O脚とは？特徴と原因を知ろう
O脚とは、両膝を揃えて立ったときに膝の間が開いてしまう脚の状態のことです。この状態は、見た目の問題だけでなく、姿勢や歩行にも影響を与えます。
O脚には生まれつきのものと、生活習慣によって後天的に生じるものがあります。それぞれの特徴と原因を理解することで、適切な対策を取ることができます。
O脚の特徴とは？見た目や歩き方の違い
O脚の最もわかりやすい特徴は、まっすぐ立ったときに膝と膝の間に隙間ができることです。
また、歩き方にも違いが生じることが多く、O脚の人は膝が外側に向いてしまうため、ガニ股のような歩き方になる傾向があります。このような歩行の癖は、膝や腰への負担を増やし、さらなる姿勢の悪化を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
O脚になる主な原因とは？
O脚の原因は遺伝的な要因と生活習慣に分けられ、特に後天的なO脚は、筋力不足や姿勢の悪さが大きく関係しています。
後天的なO脚の主な原因として、太もも内側の筋力低下が挙げられます。太ももの内側の筋力が弱くなると膝を内側に引き寄せる力が低下し、O脚傾向になるのです。また、長時間の悪い姿勢（猫背や片足重心の立ち方）は、骨盤の歪みが生じ、O脚の原因となることもあります。また、合わない靴を履き続けることや歩き方のクセも、O脚を悪化させる要因の一つです。
こうした原因を理解し、日常生活の改善に取り組むことで、O脚の進行を防ぐことが可能です。
参考：【諦めないで】膝下O脚（XO脚）の原因と簡単にできる治し方を専門家が解説
O脚を放置するとどうなる？デメリットを解説
O脚をそのままにしておくと、見た目の問題だけでなく、体全体に悪影響を及ぼします。姿勢の崩れや関節への負担が増し、長期的な健康問題につながることもあるため、注意が必要です。
膝や腰への負担が増える
O脚の状態では膝の外側に過剰な負荷がかかるため、膝や腰への負担が増加します。膝関節の骨がすり減りやすく、将来的に変形性膝関節症のリスクが高まります。また、骨盤のバランスが崩れることで、腰痛を引き起こす恐れがあるため、心当たりがある方は気をつけてください。
画像②
姿勢が悪化し、見た目にも影響が出る
O脚が進行すると体全体のバランスが崩れ、姿勢が悪化します。猫背や反り腰になりやすく、結果として全身の歪みにつながることもあります。特に骨盤が開くと、下半身が太く見えることがあり、スタイルにも影響を与えます。
参考：【簡単】姿勢を良くする方法4選！猫背や反り腰を改善して正しい姿勢を保つには
O脚の対処法｜おすすめストレッチ＆筋トレ3選
O脚を改善するためには、ストレッチで筋肉の柔軟性を高め、筋トレで正しい姿勢を維持する力をつけることが重要です。ここでは、O脚の改善に効果的なストレッチと筋トレを紹介します。
O脚改善ストレッチ（柔軟性を高める）
O脚の多くは、内ももの筋肉（内転筋）の硬さや、股関節周りの可動域の狭さが原因で悪化します。そのため、柔軟性を高めるストレッチが有効です。
内側ハムストリングスストレッチ
STEP1：浅く腰掛け片足を斜め前方に出しましょう。
STEP2：骨盤を前方に倒しましょう。内ももが伸びた状態を保持しましょう。
STEP3：元の姿勢に戻りましょう。
注意点：腰を丸めないように注意しましょう。
O脚改善筋トレ（筋力をつけて支える）
O脚の改善には、内ももやお尻周りの筋肉を鍛えることが不可欠です。筋力をつけることで、膝の向きを正しい位置に維持しやすくなります。
クラムシェル
STEP1：横向きで両下肢を曲げて合わせましょう。
STEP2：踵をくっつけたまま股関節を開きましょう。
STEP3：その後ゆっくりと閉じます。
注意点：腰が開かないように注意する
両脚ヒールレイズ
STEP1：両足の踵をくっつけましょう
※動画では足を開いてますがくっつけてください。
STEP2：お尻をしめながら踵をあげていきましょう。
STEP3：ゆっくりと下ろしましょう。
ストレッチと筋トレを組み合わせることで、O脚の改善が期待できます。次の章では、日常生活で気をつけるべき正しい歩き方・立ち方について解説します。
O脚を予防する正しい歩き方・立ち方
O脚の改善にはストレッチや筋トレが重要ですが、日常生活での姿勢や歩き方を正しくすることも不可欠です。間違った歩き方や立ち方を続けると、O脚が悪化するだけでなく、再発するリスクも高まります。
ここでは、O脚を予防するための歩き方と立ち方のポイントを紹介します。
正しい立ち方のポイント
O脚の人は、無意識に膝を外側に向けたり、片足重心になったりすることが多いです。以下のポイントを意識することで、O脚を悪化させずに済みます。
- 足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で体重を支える
片足に重心をかける癖がある人は、意識的に両足均等に体重をかけましょう。 - 膝を伸ばしすぎず、軽く緩める
反り腰の人は、膝を過剰に伸ばす傾向があります。膝を軽く曲げる意識を持ちましょう。 - 骨盤を立てる
骨盤が前傾したり後傾したりすると、O脚が悪化する可能性があります。腰を反りすぎず、お腹に軽く力を入れて骨盤を立てる意識を持ちましょう。
正しい歩き方のポイント
O脚の人は、膝が外に開いたまま歩く癖がついていることが多く、意識的に正しい歩き方を身につけることが大切です。
- つま先をまっすぐ前に向ける
O脚の人は、つま先が外側に開きやすいため、意識的にまっすぐ前に向けて歩きましょう。 - かかとから着地し、足裏全体で地面を押す
べた足で歩くのではなく、かかとから着地し、つま先でしっかり蹴り出すことで、正しい歩行が身につきます。 - 膝を正面に向ける意識を持つ
膝が外を向かないように、歩くときに膝を正面に向ける意識を持ちましょう。
これらを意識することで、O脚の悪化を防ぎ、再発リスクを減らすことができます。
まとめ
O脚は見た目の問題だけでなく、膝や腰への負担増加や姿勢の悪化など、さまざまな悪影響を引き起こします。しかし、ストレッチや筋トレを取り入れ、正しい姿勢を意識することで改善が可能です。
具体的には、内ももやお尻の筋肉を鍛え、柔軟性を高めることでO脚の矯正につながります。また、日常生活で正しい歩き方や立ち方を意識することで、悪化を防ぎ、改善効果を高めることができます。
ストレッチや筋トレを習慣化し、無理のない範囲で続けながら、美しい姿勢と健康な体を手に入れましょう。
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