【首の寝違えの治し方】原因と痛みの対処におすすめのストレッチ３選を紹介

「眠りから目が覚めた時、首に突然の激痛が走り動けない」

このような首の寝違えを、あなたも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

首の痛みが長引けば、日常生活にも支障をきたしてしまいかねません。

そこで当記事では、首の寝違えの正しい対処法とおすすめのストレッチをわかりやすく解説していきます。

当記事を参考にすることで寝違えてしまった方も痛みが和らぎ、日常生活が楽になれば幸いです。

ぜひ最後までお付き合いください。

首の寝違えとは？一般的な症状を解説

寝違えとは、睡眠から目覚めた際に首に痛みが出ている状態です。

主な症状としては、「首を動かした時に痛みを感じる」「痛みで片方しか向くことができない」などが挙げられます。痛みが強い場合は、上下左右に首を動かせないことも。

一般的には数時間から数日で痛みが改善し、徐々に首を動かしていくことで治る¹⁾と言われます。

もし痛みが長引いていたり、頭痛やめまい、腕のしびれなどの症状があったりする場合は、寝違えとは別のより重篤な病気の可能性もあります。そのため、数日たっても症状が良くならない時には整形外科の受診をしたほうがよいでしょう。

参考記事：【首を寝違えたような痛み】突然起きる痛みの原因と対処法を解説！
参考記事：【激痛】首が回らない原因とは？ストレッチやセルフマッサージなど簡単な治し方を解説

首の寝違えが起こる3つの原因

一般的な症状がわかったところで、次は原因についてみていきましょう。

普段の生活で心当たりがあるかもしれません。ご自身と照らし合わせながらご覧ください。

睡眠中の不自然な姿勢による影響

常に同じ方向を向いて寝ていたり、仰向けで首が過度に曲がるような不自然な姿勢で寝てしまったりすると、首周りの筋肉が血流不足になります。その結果、筋肉が硬くなり痛みにつながります¹⁾。

枕の高さやベッドの周りの環境などが、睡眠中の姿勢に影響を与えることもあるので注意が必要です。

過労による影響

普段よりも体が疲れていると、筋肉への血流不足や炎症を引き起こす場合があります。

また腕の使いすぎなどでも首の筋肉に負担がかかると言われており、過度に腕を使うような作業を行った日は寝違えを引き起こしやすくなるケースもあるのです。

飲酒後の睡眠による影響

飲酒後には眠りが浅くなると言われています。浅い睡眠は交感神経のはたらきが大きくなり、血管や筋肉の緊張にも影響を与えるため痛みにつながる可能性があります²⁾³⁾。

状況によっては泥酔状態で床やソファで寝てしまうこともあるかもしれません。うつ伏せで片方を向いたままであったり、枕を使わずに寝ていたりしたために首に負担が掛かることもあるでしょう。

以上を踏まえて、寝違えが起こりやすくなるので睡眠前の過度な飲酒には注意が必要です。

首を寝違えた時の応急処置方法

寝違えて痛みが出ると焦ってしまいますよね。しかし、正しい応急処置を知ることで落ち着いて対処できるでしょう。

ここからは、首を寝違えた際の適切な対処法について解説します。

痛みが出ている時は安静に

痛いときにはストレッチをした方が良いと思っている方もいらっしゃるかもしれません。しかし痛みが出ている時期には強い炎症が起こっており、無理に動かすと逆に痛みを長引かせてしまう可能性があります⁴⁾。

さらに痛みを我慢して動かすと、筋肉の緊張が過度に高まってしまうリスクも考えられます。早く痛みを改善するためには、焦らず安静にすることも大切な治療の一つなのです。

炎症がある場合はアイシングが効果的

寝違えて1〜3日以内の時期に熱やはれなどの炎症がある場合は、アイシングがおすすめです。

冷やすことで炎症を抑えたり、血流を改善することで痛みを和らげる効果があります⁵⁾⁶⁾。

氷嚢（氷を入れる袋）を当てたり、湿布を貼ったりして首のあたりを冷やしてみてください。

参考記事：寝違えに湿布は効果ある？首の痛みを早く治すための対処法や予防法も解説

痛み止めの薬は上手に活用しよう！

ロキソニンなどの非ステロイド抗炎症薬には痛みの発生物質を抑え、炎症を沈めるはたらきがあります⁷⁾⁸⁾。寝違えてからすぐの炎症が起こっている時期に使用することで、痛みが強くなることを予防します。

ただし、お子様や妊娠中、また合併症がある場合は使用が禁止されている場合もあるので、該当する場合はお近くの薬局などでご相談ください。

首の寝違えに効果的な正しいストレッチ方法3選！

ここから、首の痛みや炎症が落ち着いたあとに行うべきストレッチを紹介します。

ストレッチを習慣にすることで首に負担の掛かりにくい姿勢をつくり、寝違えの予防にもなります。痛みが落ち着いてきたら、無理のない範囲で試してみましょう。

胸の前のストレッチ

胸の前面が硬くなると、肩甲骨が引っ張られ猫背姿勢になりやすいです。その結果、首も前にでやすい姿勢となりストレートネックを併発します。

胸の前をストレッチすることで、首を正しい位置に戻していきましょう。

「大胸筋（だいきょうきん）ストレッチ」がおすすめです。

参考記事：首が前に出る姿勢（ストレートネック）の原因は？ストレッチや筋トレでの治し方を解説

脇の下のストレッチ

脇の下には「広背筋（こうはいきん）」という大きな筋肉がついています。ここが硬い方は巻き肩になりやすく、さらには猫背姿勢を併発するケースも多いです。

首や背中の筋肉にも負担がかかりやすい姿勢となるので、ストレッチを行い改善していきましょう。

参考記事：猫背を治す方法とは？姿勢改善にオススメのストレッチ・筋トレを詳しく紹介！
参考記事：巻き肩を治す方法はある？効果的な寝方やグッズの使い方・おすすめストレッチを解説

背骨の動きを良くする運動

胸周りの背骨は適度な可動性を持つのが理想的です。しかし動きが悪くなると首の関節に大きな負担がかかり、首回りの筋肉疲労にもつながります。

そのため胸の可動域を広げることで首の負担を軽減できます。そこで、「胸郭回旋運動（きょうかくかいせんうんどう）」が効果的なので実践してみましょう。

ぶり返さないための首の寝違え予防法

寝違えは一度なるとまた繰り返すことが多いため、再発の予防が重要になります。日頃から簡単にできるものを紹介します。

日頃からストレッチを習慣化しよう

姿勢や体の使い方などから首の筋肉に負担がかかり、寝違えを起こしやすくなることがわかりましたね。ストレッチを行うと正しい姿勢をとりやすくなったり、筋肉の血流改善につながり首の負担を減らします⁹⁾。

そこで先ほど紹介した3つのストレッチを、ぜひ日常的に行ってみてください。

ちなみにストレッチをする時間は、30〜60秒ほど続けることをおすすめします。40秒のストレッチで血流増大効果が最大になると言われ、30〜60秒では筋肉の緊張が落ち柔軟性を向上させる効果があると言われているからです。

あわせて、痛みが強すぎるストレッチは逆に筋肉を緊張させてしまうため、心地良い伸びを感じる程度の強さで行いましょう。

身体に合った寝具を選ぼう

寝具が身体に合っていないと首への負担は大きくなります。さらに眠りが浅いと疲労が蓄積し、寝違えを起こしやすい体になってしまいます¹¹⁾。

そこで改めて、敷き寝具と枕が身体に合っているかチェックすることがおすすめです¹²⁾¹³⁾。

普段あまり意識をしない寝具ですが睡眠環境と身体への負担は大きく関連しています。あなたに合った寝具を選ぶことで寝違えを予防していきましょう。

参考記事：首が痛い時の楽な寝方とは？姿勢別に負担の掛からない方法をポイント解説

寝る前の過度な飲酒は要注意

寝る前にお酒を飲むと、寝つきがよくなるように感じる方も多いかもしれません。しかし寝る前に過度な飲酒をすることで、睡眠の後半で眠りが浅くなると言われています。

そのため寝るまでに、アルコールが完全に分解されていることが理想です。例えばビール500ml、ワイン200mlでは飲み終わってから約3〜5時間ほどでアルコールが分解されます。

寝るまでの時間も考えながら、飲みすぎには注意をしましょう。

首の寝違えは何日で治る？一般的な治癒期間について

一般的に、寝違えによる痛みは1週間程度で徐々に和らぐと言われています¹⁴⁾。ただし、痛みを我慢したり揉んだりすると、かえって筋肉の治りを遅くしてしまうため注意が必要です。

また、「我慢できないくらい痛みが強い」「手足にしびれや痛みを伴う」ときは、寝違え以外の病気の可能性があります。その場合はできるだけ早く病院を受診し、医師に相談しましょう。

まとめ

今回は寝違えの原因や対処法、ストレッチについて解説していきました。

もし寝違えてしまった時にも、解決策を知っておくことで速やかに対処できますね。また原因を知り対策をとることで予防にもつながりますので、ぜひ日頃から取り組んでみてください。

それでは本記事が、あなたの痛みを改善するのにお役立ていただけますと幸いです。