頚椎(くび)椎間板ヘルニアの改善に効果的なストレッチ・筋トレ３選を紹介

「長時間のデスクワークで首が痛い」
「指先にしびれる感覚がある」

頚椎椎間板（けいついついかんばん）ヘルニアは、多くの人が悩む首の痛みや肩こり、頭痛、腕の痛みなどの症状を引き起こす可能性も。

治療には手術や薬物療法などがあり、また正しいストレッチや筋トレを取り入れることでも症状の改善につながることが知られています¹⁾。

そこで当記事では、頚椎椎間板ヘルニアの痛みの改善に効果的なストレッチや筋トレを3つ解説していきます。

最後まで読んでいただければ、正しい運動の方法を身につけることができ、痛みの軽減に役立てるはずです。

ぜひ、お付き合いください。

まずは頚椎(けいつい)の働きを知ろう

頚椎とは、首の部分にある7つの椎骨（ついこつ）からなる骨の列のことを指します。頚椎は脳と身体をつなぐ大切な役割があり、脳からの指令を伝える神経が頚椎を通って身体に伝わっています。

また、気道や食道、動脈や静脈などの重要な器官や血管も頚椎の近くを通っているのです。

さらに、頚椎は前後左右に大きな可動性を持っており、振り向き動作やうなずき動作などをスムーズに行うことができます。加えて正しい姿勢を保つために、頚椎の役割は非常に重要です。

頚椎が正しい位置に保たれることで背骨全体が正しい姿勢となり、腰痛や肩こりなどの予防につながる場合もあります²⁾。

頚椎椎間板ヘルニアにおける痛みのメカニズムを解説！

頚椎椎間板ヘルニアによる痛みは、損傷した椎間板が神経組織を圧迫することで引き起こされます。椎間板は椎体と椎体の間にあり、クッションのような役割を果たしています²⁾。

この椎間板は、急激な負荷や慢性的な圧迫などによって損傷することがあるのです。そして、椎間板が損傷すると中央のゼラチン状の部分が外側に飛び出し、神経組織を圧迫する可能性があります³⁾。

これが頚椎椎間板ヘルニアによる痛みの原因となります。

頚椎椎間板ヘルニアの特徴的な症状

先ほど頚椎椎間板ヘルニアは、頚椎の椎間板が損傷し神経組織を圧迫することで引き起こされると解説しました。

では神経組織が圧迫されることで、どのような症状が現れるのでしょうか？

特徴的な症状としては、以下が挙げられます。

上記症状が見られる場合は、専門の医療機関へ受診されることをお勧めします。

頚椎椎間板ヘルニアの痛みの緩和・再発予防に効果的なストレッチ・筋トレ3選

頚椎椎間板ヘルニアの基礎とメカニズムの知識を深めたところで、ここからは痛みの緩和・再発防止に効果的なストレッチを解説していきます。

紹介するストレッチはどれも簡単にできるものなので、空いた時間や寝る前などにリラックスした状態で取り組んでみてください。

大胸筋（だいきょうきん）ストレッチ

大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉で、姿勢の悪化や過度の負担によって緊張が高まります。さらに大胸筋が緊張することで肩が前方へ突出し、猫背になりやすくなります。

そのため、大胸筋の緊張を緩和するストレッチには姿勢改善効果があり、背骨全体のバランスが改善されてヘルニアの症状も緩和されるのです。

以下の手順を参考に、ぜひ試してみてください。

参考記事：猫背を治す方法とは？姿勢改善にオススメのストレッチ・筋トレを詳しく紹介！

チンインエクササイズ

頚椎ヘルニアの場合、頚部前面の深くにある筋を鍛えることが重要です。頚部の前面にある筋はあごを引く動作を担っており、うなずく動きにも関与しています。

そのため、筋力低下が起こるとあごが前に出る姿勢になり、猫背などの悪い姿勢をとりやすくなるのです。これにより悪い姿勢が頚椎への負荷を大きくし、痛みを増大させる可能性があります。

筋力を強化して頚椎への負荷を軽減していきましょう。

参考記事：首が前に出る姿勢（ストレートネック）の原因は？ストレッチや筋トレでの治し方を解説

僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）エクササイズ

僧帽筋は肩甲骨と頸椎の間にある筋肉で、肩甲骨を引き寄せたり、安定させたりする役割を持ちます。

しかし、長時間のパソコン作業やデスクワークなどで姿勢が悪くなると、僧帽筋に筋力低下が起きてしまい長時間の正しい姿勢の保持が難しくなってしまいます。

そのため、僧帽筋の筋力を鍛えることで、適切な姿勢を長時間保持できるようにしていくことが大切です。

運動はしていい？頚椎椎間板ヘルニアでやってはいけないこと

頚椎椎間板ヘルニアは、首の痛みや腕のしびれ、筋力低下などを引き起こす疾患です。結果、特定の動作や姿勢をとることで痛みが出てしまい、生活に大きな支障をきたしてしまうことも。

しかし軽症の場合は、日常生活ではさほど痛みがなく不便を感じない場合もあります。

こういった軽症例では、症状が軽いからと言って、首に負担のかかるようなことを行ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

そこで頚椎椎間板ヘルニアでやってはいけないことについて、いくつか注意事項を解説していきます。

運動は必ず休止しよう

頚椎椎間板ヘルニアは、スポーツなどの外傷や負荷でも発症・悪化してしまいます。頚部や腕のしびれ、痛みなどの症状がみられる場合には、スポーツや運動を中止しましょう。

「このくらいの痛みなら・・・」
と自己判断でスポーツや運動を続けると、当然ながら症状を悪化させることにつながります。

そのため痛みや症状を感じたら、早めに専門の医療機関を受診しましょう。

重たい荷物の運搬は避けよう

重い荷物を頻繁に運んだり、同じ姿勢で長時間の事務作業をしていたりすると、首への負担も大きくなります。とくに、中腰や前かがみなど適切ではない姿勢で重いものを持ち上げると、急激な圧迫やねじれによって頚椎に損傷を与えることがあります。

そのため頚椎ヘルニアの方は、できるだけ重いものを持たないようにすることが大切です。

日常生活の悪い姿勢に注意しよう

日常生活の悪い姿勢や長時間にわたる同じ姿勢での作業は、首への負担が大きくなり、頚椎ヘルニアの症状を悪化させる可能性があります。

とくにパソコンやスマートフォンを使用する際は、猫背のようなあごが前に出る姿勢を引き起こしやすいものです⁴⁾⁵⁾。

まずは、鏡などで自身の姿勢を確認し「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になるよう気をつけてみましょう。

参考記事：【簡単】姿勢を良くする方法4選！猫背や反り腰を改善して正しい姿勢を保つには

自分で治そうとするのは危険

頚椎ヘルニアを自分で治そうとするのは非常に危険です。頚椎ヘルニアは神経や脊髄が圧迫されることで、痛みやしびれが引き起こされます。

そのため、自己判断でストレッチやマッサージを行うと症状が悪化する可能性もあるのです。

手にしびれが出ているなど特徴的な症状がでている際は、必ず医師に相談し適切な治療を受けるようにしましょう。

まとめ

今回は、頚椎椎間板ヘルニアによる痛みのメカニズムと、改善に効果的なストレッチを解説しました。

頚椎ヘルニアは首の痛みやしびれ、手足のまひなどの症状を引き起こす疾患であり、スポーツや長時間同じ姿勢での作業などが原因となることが多いです。また、頚椎は脳と身体をつなぐ重要な役割があるため、自己判断による治療は症状を悪化させる可能性が高いです。

そのため医師の指示のもと、日常の正しい姿勢を意識することや無理のないストレッチを行い、改善・再発防止に努めましょう。

それでは当記事が、あなたの痛み改善のお役に立てば幸いです。