最近「巻き肩」で肩こりや姿勢の崩れに悩んでいませんか？
巻き肩を放っておくと慢性的な不調につながることもあります。実は、40代以上の方でも同じ悩みを抱えているケースは少なくありません。
そこで今回は、お家でできる「寝ながら3分でできる簡単ストレッチ」をご紹介します。特別な道具や広いスペースも必要なく、寝転んだまま行えるので無理なく習慣化できます。肩こりや姿勢の崩れが気になる方、毎日忙しくても手軽にセルフケアを取り入れたい方にぴったりです。
ぜひ最後までチェックして、今日から実践してみてください。
参考記事：巻き肩を治す方法はある？効果的な寝方やグッズの使い方・おすすめストレッチを解説
巻き肩ってどんな状態？放置するリスクとは
巻き肩は見た目の問題だけではなく、肩や首のこり、頭痛、呼吸の浅さなど、日常生活に支障をきたす要因となる姿勢の崩れです。ここでは巻き肩がどのような状態なのか、そして放置することで起こるリスクについて詳しく解説します。
1. 巻き肩とは「肩が前に出た状態」
巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前に突き出てしまった状態を指します。姿勢を横から見ると、耳の位置より肩が前に出てしまい、背中が丸まった印象になります。
特に、胸の筋肉（大胸筋など）が縮こまって硬くなり、肩甲骨を引き寄せる背中の筋肉が弱まることで、この姿勢が固定されやすくなります。
一見すると「少し猫背っぽい」程度に見えるかもしれませんが、実際には肩や首への負担が増し、肩こりや慢性的な疲労感を引き起こす姿勢異常なのです。
2. 自分でできる！巻き肩セルフチェック
巻き肩かどうかを判断するには、簡単なセルフチェックがあります。
壁を使ったセルフチェック方法
- 壁に背中をつけて立つ。
- 後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁につける。
- このとき「肩が壁につかない」「頭が前に出る」場合は巻き肩の可能性が高い。
手のひらでわかるチェック
自然に立った状態で両腕を下ろしたとき、手の甲が前に向いている人は要注意です。通常であれば手のひらが内側に向くのが自然な姿勢ですが、巻き肩があると肩が前方にねじれ、手の甲が前を向きやすくなります。
このように、自宅でも簡単に確認ができるので、気になる方は一度チェックしてみましょう。
3. 巻き肩が招く体の不調
巻き肩は肩の位置がずれるだけではなく、全身の不調につながります。
肩こり・首こり
肩が前方に出てしまうことで首の後ろや肩の筋肉が常に引っ張られる状態となり、筋肉の緊張が慢性化します。その結果、肩こりや首こりが取れにくくなります。
頭痛
肩や首の緊張が続くことで血流が悪くなり、緊張型頭痛を引き起こすことがあります。特にデスクワーク中に頭が重く感じる方は、巻き肩が原因となっている可能性があります。
呼吸の浅さ
胸がすぼまり、肋骨の動きが制限されることで呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと酸素を取り込む量が減り、疲労感や集中力低下を感じやすくなります。
このように、巻き肩は肩だけの問題ではなく、全身の健康に直結する姿勢不良なのです。
4. 放置すると姿勢がどんどん崩れる
巻き肩をそのままにしておくと、次第に全身の姿勢バランスが崩れていきます。
猫背との悪循環
巻き肩は猫背とセットになりやすく、背中全体が丸まっていきます。すると、背骨や腰への負担も大きくなり、腰痛のリスクも高まります。
老けて見える姿勢
肩が前に落ち、背中が丸まると実年齢よりも老けて見られることが多くなります。特に40代以降は体型の変化と重なりやすく、実際の年齢以上に「疲れて見える」印象を与えてしまいます。
動作の制限
肩関節や肩甲骨の可動域が狭くなることで、腕を上げる、後ろに回すといった動作がしにくくなります。日常生活の動作にも影響が出るため、放置せず早めに対策することが重要です。
巻き肩になる主な原因｜スマホ首や猫背との関係
巻き肩は突然起こるものではなく、日常生活の習慣や体の使い方が積み重なって生じます。特に現代人に多いのは、スマホやパソコンを長時間使う生活スタイルや猫背姿勢、そして筋肉のバランスの崩れです。ここでは、巻き肩を招く代表的な原因について整理します。
1. 長時間のスマホ・PC操作
スマホやパソコンを使う時間が増えることで、自然と首が前に出て、肩が内側に巻き込まれやすくなります。
スマホ首と巻き肩の関係
スマホを覗き込む姿勢は、首が前傾し、背中が丸まりやすい状態です。この姿勢が長時間続くと、頭の重みを支えるために肩が前方へ引っ張られ、巻き肩が固定化していきます。
デスクワークの落とし穴
パソコン作業でも同様です。キーボードに手を置いた姿勢は肩が前方へ出やすく、背中の筋肉が伸びたまま固まります。特に「肩をすくめた姿勢」が癖になっている人は要注意です。
2. 猫背とのセットで起こる「巻き肩」
猫背と巻き肩は、ほとんどの場合セットで見られます。
猫背から巻き肩への流れ
猫背では背中が丸くなり、胸がすぼまるため、自然と肩が前に出ます。そのため、猫背を直さない限り巻き肩も改善しにくいのです。
見た目と体への影響
猫背＋巻き肩の状態は、見た目の印象を悪くするだけでなく、肩甲骨の動きを制限し、肩こりや呼吸の浅さを強めます。特に40代以降は筋力低下も加わるため、姿勢の悪循環に陥りやすくなります。
3. 胸の筋肉が硬くなり肩を引っ張る
巻き肩の大きな原因のひとつは、胸の筋肉の硬さです。
大胸筋の縮こまり
胸の前にある大胸筋が硬くなると、肩を前方に引き寄せる力が強く働きます。この状態では肩甲骨を後ろに引こうとしても胸の硬さに負けてしまい、肩の位置が戻りにくくなります。
ストレッチの重要性
胸を開くストレッチを行うことで、大胸筋の柔軟性を取り戻し、肩の位置を正しい位置へ導くことができます。これは巻き肩の矯正において最も基本的かつ効果的なアプローチです。
4. 肩甲骨を引く筋肉が弱くなる
巻き肩を改善するためには、背中側の筋肉が重要な役割を果たします。
肩甲骨まわりの筋力低下
僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨を引き寄せる筋肉が弱くなると、肩は自然と前方に倒れ込みます。長時間のデスクワークや運動不足により、この筋肉群は使われにくくなりがちです。
バランスの崩れが不調を招く
前の筋肉が硬く、後ろの筋肉が弱い――このアンバランスが巻き肩の大きな原因です。解決には「胸を伸ばす」ことと「背中を鍛える」ことの両方が必要です。
巻き肩を防ぐためにできる日常の工夫
巻き肩の原因は生活習慣にあるため、日常的な意識づけが予防のカギとなります。
- スマホを見るときは目の高さに持ち上げる
- デスクワークでは椅子の背もたれに深く座り、背筋を伸ばす
- 休憩時間に肩甲骨を動かすストレッチを取り入れる
こうした小さな工夫が、巻き肩を悪化させないための第一歩になります。
ここまでで、巻き肩がなぜ起こるのかを整理しました。次は実践編として、寝ながらできる具体的なストレッチ方法を紹介します。3分で胸がスッと開くエクササイズを試してみましょう。
わずか3分！巻き肩を矯正するストレッチ3選
巻き肩の改善において最も大切なのは「継続できる方法」を見つけることです。そこでおすすめなのが、寝ながら行えるストレッチです。特別な道具は必要なく、布団やヨガマットがあればすぐに始められます。ここでは、1回3分でできる簡単なストレッチを3つ紹介します。
① 大胸筋ストレッチ
胸の筋肉が硬くなっていると、肩は自然に前へ引き寄せられます。このストレッチでは胸を開き、大胸筋を心地よく伸ばすことができます。
大胸筋ストレッチ
STEP1：うつ伏せ姿勢になりましょう。
STEP2：腕を外側に伸ばしましょう。
STEP3：体を反対側へまわしましょう。胸前面の伸びを感じましょう。
STEP4：ゆっくりと戻しましょう。繰り返し実施しましょう。。
② 胸郭回旋ストレッチ
巻き肩になると胸がすぼまり、胸郭が硬くなります。腕を大きく開くことで胸の柔軟性を回復させ、巻き肩を矯正していきましょう。
胸郭回旋ストレッチ
STEP1：横向きに寝た状態で片膝を曲げて床につけます。両手を前方に伸ばしましょう。
STEP2：体を捻りながら腕を開きましょう（目線は指先へ向けましょう）
STEP3：ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。繰り返し実施しましょう。
注意点：膝が床から離れないように注意しましょう。
③ 僧帽筋下部エクササイズ
巻き肩は胸だけでなく、肩甲骨の動きが硬くなることでも悪化します。肩甲骨を大きく動かすことで、背中の筋肉が活性化し、自然に肩が正しい位置へ戻りやすくなります。
僧帽筋下部エクササイズ
STEP1：うつ伏せになり片手を伸ばしましょう。
STEP2：肩甲骨を内側に寄せ腕を持ち上げましょう。
STEP3：ゆっくり下ろしましょう。
注意点：肘が曲がらない様に注意しましょう。
ここまでで、寝ながらできるストレッチを3つ紹介しました。次の章では、せっかくの効果を台無しにしてしまう「やってはいけないNG習慣」について解説します。
巻き肩の人がやりがちなNG習慣5つ
巻き肩を改善しようとストレッチをしても、普段の生活習慣が悪ければ効果は半減してしまいます。むしろ無意識の癖が巻き肩を悪化させているケースも少なくありません。ここでは、特に注意したい5つのNG習慣を紹介します。
1. 肘をついてスマホを見る習慣
スマホを使うとき、机やベッドで肘をつきながら画面を覗き込む人は多いでしょう。この姿勢は肩が内側に入り込み、首が前に出やすくなります。長時間続くと胸の筋肉が硬くなり、肩甲骨の動きが制限されます。
改善ポイント
- スマホは目の高さに持つ
- 長時間の使用を避け、こまめに首や肩を回す
- 寝転んで見る習慣をやめ、座って使う
2. 寝転びながらテレビ・スマホを見る
ベッドやソファに横になりながらテレビやスマホを使うのも巻き肩を助長する習慣です。横向きやうつ伏せの姿勢では、片側の肩や首に負担が集中します。また、背中や腰が丸まりやすく、猫背＋巻き肩が固定化してしまいます。
改善ポイント
- 画面はできるだけ正面に置き、体をねじらない
- 横になる場合は短時間にとどめる
- リラックスタイムは「寝ながらストレッチ」に置き換える
3. バッグをいつも同じ肩で持つ
片方の肩にだけバッグをかける習慣も巻き肩を悪化させます。左右のバランスが崩れ、肩の位置に歪みが出ます。片側の肩が下がりやすくなり、その影響で胸や背中の筋肉にも不均衡が生じます。
改善ポイント
- ショルダーバッグは左右交互に持ち替える
- できるだけリュックサックを使い、両肩で均等に背負う
- 重すぎる荷物は避け、体への負担を減らす
4. 胸を張りすぎて“反り腰”になる
姿勢を良くしようとして胸を張りすぎる人も注意が必要です。胸を大きく張ると一時的に姿勢が良く見えますが、腰を反りすぎる「反り腰」になりやすいのです。反り腰になると骨盤の前傾が強まり、肩や背中に余計な負担がかかります。結果的に巻き肩が改善しないどころか、腰痛も引き起こします。
改善ポイント
- 「胸を張る」ではなく「お腹を軽く引き込む」意識を持つ
- 背筋を伸ばすときは腰ではなく「みぞおちを上に引き上げる」感覚を意識
- 無理に姿勢を作るより、ストレッチと筋力強化で自然に整える
5. 寝る姿勢がうつ伏せ or 丸まり姿勢
睡眠時の姿勢も巻き肩に大きく影響します。うつ伏せは首が左右どちらかに強くねじられ、肩が内側に巻き込みやすくなります。また、丸まって眠る「胎児のような姿勢」も胸がすぼまり、呼吸が浅くなる原因となります。
改善ポイント
- 仰向けで寝るのが理想
- 横向きで寝る場合は抱き枕を使い、体のねじれを防ぐ
- 枕の高さを調整し、首や肩に負担がかからない環境を整える
日常習慣を変えることが最大の矯正
ストレッチや運動を取り入れることは大切ですが、それ以上に「悪い習慣をやめる」ことが効果的です。毎日の小さな行動が、巻き肩改善のスピードを大きく左右します。正しい姿勢を意識することは、特別な時間を割かなくても生活の中で続けられる最良のリハビリになります。日々の積み重ねが自然な姿勢を取り戻し、肩こりや疲労の少ない快適な体をつくる第一歩になるのです。
矯正グッズや整体は必要？セルフストレッチとの比較
巻き肩を改善しようとするとき、多くの人が「矯正グッズを買うべきか？」「整体に通ったほうがいいのか？」と悩みます。実際、どちらもメリットはありますが、過信すると無駄な出費や効果の停滞につながることもあります。ここでは、矯正グッズ・整体・セルフストレッチを比較し、それぞれの特徴と正しい取り入れ方を解説します。
1. 巻き肩矯正グッズの種類と特徴
市販されている巻き肩矯正グッズは多種多様です。代表的なものを紹介します。
サポータータイプ
肩に装着して強制的に胸を開かせるタイプです。装着中は姿勢を意識しやすくなりますが、長時間使うと筋力が弱まり、自力で姿勢を保つ力が育ちにくくなるリスクがあります。
ストレッチポール・フォームローラー
床に置いて背中を乗せることで胸を広げ、肩や背骨をリセットする効果があります。道具を使う分、ストレッチ効果は高いですが、広いスペースが必要で習慣化が難しい人もいます。
矯正ベルト
背中に巻き付けて肩を後ろへ引っ張るタイプ。即効性はありますが、ベルトに頼りすぎると「着けていない時は元通り」という状況に陥りやすいです。
2. 整体での巻き肩矯正の流れと効果
整体や接骨院では、手技によって胸や肩、背中の筋肉をほぐし、正しい姿勢に導く施術が行われます。
期待できる効果
- 胸の筋肉を緩め、肩が動きやすくなる
- 背骨や肩甲骨の可動域が改善する
- 自分では気づかない体の歪みを整えてもらえる
注意点
整体は一度の施術で劇的に変わるものではなく、何度か通う必要があります。また、施術者の技術に差があるため、実績のある院を選ぶことが大切です。費用がかさむ点も考慮する必要があります。
3. セルフストレッチのメリットと限界
最も手軽でコストがかからない方法がセルフストレッチです。
メリット
- 自宅で簡単にできる
- 費用がかからない
- 毎日少しずつ継続できる
- 自分のペースで調整できる
限界
- 正しく行わないと効果が出にくい
- 重度の巻き肩や関節制限が強い人は改善が難しい
- モチベーションが続かないと中断しやすい
セルフストレッチは基本的な矯正法ですが、「即効性より継続性」を重視する必要があります。
4. 実は併用が最も効果的？理想の組み合わせ方
最も効率よく巻き肩を治すには、ひとつの方法だけに頼るのではなく「セルフストレッチ＋サポート的な手段」の組み合わせがおすすめです。
おすすめの流れ
- 基本は毎日のセルフストレッチで胸と肩甲骨を整える
- 姿勢の意識付けとして矯正サポーターを短時間利用する
- 自分ではケアしきれない硬さや歪みは整体でリセットする
このようにセルフケアを軸にしながら、必要に応じてグッズや整体を補助的に使うことで、最も効果的かつ持続的な巻き肩改善が可能になります。
「自分で治す力」を育てることが最優先
巻き肩矯正グッズも整体も頼りすぎは禁物です。大切なのは「自分で姿勢を整える力」を養うこと。毎日のセルフストレッチと生活習慣の改善をベースに置き、その上でグッズや整体を取り入れるのが、最も効率的で無駄のないアプローチです。
まとめ
巻き肩は肩こりや頭痛、呼吸の浅さなど全身の不調を招く姿勢の崩れです。原因はスマホやPCの長時間使用、猫背、筋肉のアンバランスなど生活習慣にあります。
改善には「寝ながら3分ストレッチ」と日常習慣の見直しが効果的です。グッズや整体は補助的に使い、継続してセルフケアを行うことが根本改善への近道です。
本記事があなたの体の不調の軽減に少しでもつながることをお祈りしています。
【参考文献】
1）Carroll LJ, Hogg-Johnson S, van der Velde G, Haldeman S, Holm LW, Carragee EJ, Hurwitz EL, Côté P, Nordin M, Peloso PM, Guzman J, Cassidy JD; Bone and Joint Decade 2000-2010 Task Force on Neck Pain and Its Associated Disorders. Course and prognostic factors for neck pain in the general population: results of the Bone and Joint Decade 2000-2010 Task Force on Neck Pain and Its Associated Disorders. Spine (Phila Pa 1976). 2008 Feb 15;33(4 Suppl):S75-82. doi: 10.1097/BRS.0b013e31816445be. PMID: 18204403.
2）Hoe VC, Urquhart DM, Kelsall HL, Zamri EN, Sim MR. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 23;10(10):CD008570. doi: 10.1002/14651858.CD008570.pub3. PMID: 30350850; PMCID: PMC6517177
