「お尻からふくらはぎにかけて、ピキーン！！とした痛みが…」
「お尻と太もも裏とふくらはぎが痺れる…」
など腰から片側の足にかけての痛みに悩んでいませんか？こういった症状の方は坐骨神経痛が疑われます。
坐骨神経痛は放置し続けると、排尿障害などの重度な神経症状に陥り手術が必要になってしまうケースも。
そこで当記事では坐骨神経痛についての対処法や、再発を防ぐための効果的なストレッチを解説しています。最後まで読み進めることであなたに合った最適な対処法が見つかり、痛みの緩和に役立ちます。
ぜひ最後までご覧ください。
坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）とはどんなもの？
坐骨神経（ざこつしんけい）は背骨から出てお尻を通り、足先まで伸びています。坐骨神経は「足の動き」「感覚」に関わる重要な神経です。
そんな坐骨神経がさまざまな原因で圧迫された時に生じるのが「坐骨神経痛」です。1)
下肢全体の広範囲に渡って不調が現れます。したがった日常生活の妨げになるケースも多いです。
なお、「坐骨神経痛」は症状を表す名称であって、病気そのものではありません。
【腰から足にかけての痛み】坐骨神経痛の症状とは？
坐骨神経痛の主な症状は、片側の腰から足にかけての痛みやしびれです。個人差はありますが、坐骨神経痛で現れる痛みやしびれはとても鋭く、電気ショックに似た感覚を引き起こすことがあります。
ほかには、筋力が低下する症状が現れる場合も多くみられます。こういった症状は歩き方や座り方によって悪化することもあるのが特徴です。
坐骨神経痛の原因となる病気とは？
坐骨神経痛の原因となる病気は、椎間板ヘルニアや腰椎管狭窄症、梨状筋症候群などです。これらの病気の結果、坐骨神経に圧迫が加わることで坐骨神経痛の症状が発生します。
それでは坐骨神経痛の原因となる病気について、それぞれ詳しく解説していきます。
前かがみで痛みが悪化する【腰椎椎間板ヘルニア】
腰椎椎間板ヘルニアが原因の坐骨神経痛の場合、前かがみの姿勢で腰を曲げたりすると痛みが悪化することがあります。これは、前かがみになると脊椎の骨の間にある椎間板の位置が移動し、神経を圧迫するためです。
参考記事：腰椎椎間板ヘルニアとは？痛みを和らげる方法をわかりやすく解説！
参考記事：前にかがむと腰が痛い！辛い腰痛の原因・おすすめのストレッチやセルフケアを解説
腰を反らすと痛い【脊柱管狭窄症】
脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）は、脊柱管という背骨のトンネルの幅が狭くなり、神経が圧迫されて痛みやしびれを引き起こす病気です。
とくに、腰を反らす動作で痛みが引き起こされる傾向にあります。なぜ腰を反らすような動作が足の痛みを引き起こすかと言うと、姿勢によって脊柱管内の圧力が高くなるためです。
そのため、腰を反らした際に痛みが一層強くなる場合は、脊柱管狭窄症による坐骨神経痛が疑われます。
そのほかに、腰が後ろに反りすぎた「反り腰」の姿勢になっている方も脊柱管狭窄症になりやすいので注意しましょう。
参考記事：【要注意】脊柱管狭窄症でやってはいけないことは？自宅で出来るストレッチも解説！
足を内側に回すと痛い【梨状筋症候群】
梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）は、お尻の筋肉の一つである梨状筋に坐骨神経が圧迫されることによって起こる坐骨神経痛の一種です。
坐骨神経は梨状筋の下を通っており、足を内側に回すなどの動作で梨状筋が伸長することで、坐骨神経が圧迫され痛みを引き起こします。
したがって、梨状筋やお尻周りの筋肉の硬直・炎症などにより起こるケースが多いです。
参考記事：梨状筋症候群を知り尽くす！原因や症状、痛みを治すストレッチを専門家が紹介
坐骨神経痛の対処法を原因別に解説！
ご自身に当てはまる坐骨神経痛の原因は、見つかりましたか？
ここからは、坐骨神経痛による痛みの対処法を原因別に解説していきます。
参考記事：坐骨神経痛を早く治す方法はこれ！痛みの原因とオススメストレッチ3つを解説！
前かがみで痛みが悪化する場合はもも裏のストレッチがおすすめ！
前かがみで痛みが悪化する腰椎椎間板ヘルニアでは、もも裏の筋肉であるハムストリングスが硬くなりやすいです。そしてハムストリングスの柔軟性が低下すると、腰やお尻の筋肉が引っ張られて負担がかかり痛みが悪化します。
ハムストリングスのストレッチを継続的に行い筋肉の柔軟性を取り戻せれば、腰やお尻の筋肉への負担が軽減され、痛みが緩和されるでしょう。
STEP1:仰向けで片脚を抱えましょう
STEP2:可能な限り膝を伸ばします
STEP3:もも裏が伸びた状態を10秒間保持しましょう
STEP4:元の姿勢に戻り繰り返し実施します
※太ももがお腹から離れないように実施することがポイントです！
腰を反らすと痛い場合は股関節付け根のストレッチが効果的！
腸腰筋（ちょうようきん）は腰の動きを助ける筋肉であり、脊柱管狭窄症や坐骨神経痛の改善に関係する筋肉です。
この腸腰筋をストレッチすることで脊柱管狭窄症の原因となる「反り腰」が改善され、正しい姿勢を保つことができます。
STEP1：片膝立ちになりましょう
STEP2：お腹に軽く力を入れながら骨盤を前方へ移動させます
STEP3：股関節の付け根の筋肉が伸びた状態を10秒間保持しましょう
STEP4：元の姿勢に戻り反対側も実施します
※腰を反らさないように注意
参考記事：反り腰を改善！原因から治し方を簡単なストレッチをまじえ解説
足を内側に回すと痛い場合はお尻のストレッチをしよう！
足を内側に回すと痛い場合には、お尻の筋肉である梨状筋が凝っている可能性があります。梨状筋は太ももからお尻に付いている筋肉であり、主に座ったり立ったりするときに使われます。
梨状筋が硬くなると足の動きが制限され、さらに坐骨神経を圧迫して痛みが生じるのです。そこで、お尻のストレッチで梨状筋を柔らかくして、神経の圧迫を緩和しましょう。
STEP1：椅子に腰掛けて右の足首を左の太ももの上に乗せます
STEP2：背筋を伸ばして腰を軸に体を二つ折りにするイメージで前傾します
STEP3：その姿勢をキープします
STEP4：呼吸は止めないようにしましょう
※背中を丸めないように注意しましょう
坐骨神経痛でやってはいけないこととは？
坐骨神経痛による痛みやしびれは非常に辛い症状です。ご自宅でできる緩和法もありますが、やり方を間違えるとかえって症状を悪化させてしまうことも。
ここからは、坐骨神経痛でやってはいけないことや日常生活での注意事項について詳しく解説していきます。3)
参考記事：坐骨神経痛でやってはいけないことは？つらい症状を軽くする簡単ストレッチも紹介！
悪い姿勢でのデスクワーク
多くの方が、デスクワーク中につい悪い姿勢をとってしまいがち。
例えば「背中が丸まった状態で座る」「頭を前に突き出した状態で作業する」「足を組んで座る」などです。
これらの姿勢は腰や背中に負荷をかけ坐骨神経痛を悪化させます。デスクワークをする際には、正しい姿勢を意識することが大切です。
参考記事：【簡単】姿勢を良くする方法4選！猫背や反り腰を改善して正しい姿勢を保つには
長時間、同じ姿勢をとること
長時間同じ姿勢をとることは筋肉や神経に負担をかけ、坐骨神経痛を悪化させる原因になります。特に座りっぱなしの状態が続くと血流が悪くなり筋肉が硬くなります。
そこでお手洗いに席を立つ際など、定期的にストレッチや運動をして筋肉をほぐし、血流を良くすることが大切です。加えて、30分間隔で身体を動かすなど座りっぱなしにならないように工夫をしましょう。
参考記事：長時間の座り過ぎは要注意！腰痛悪化の原因と対策を紹介
痛みが悪化するストレッチ
坐骨神経痛にはストレッチが効果的ですが、痛みがひどくなってしまうストレッチもあります。例えば前屈や腰を反らすようなストレッチで痛みが出た際に、痛みを我慢して続けると悪化してしまいます。
ストレッチを行う際には、痛みを感じない範囲でゆっくりと行うことが大切です。
【要注意】坐骨神経痛と間違えやすい病気
坐骨神経痛は腰から足にかけての痛みが特徴的な疾患であり、慢性的な痛みを引き起こすこともあります。しかしこの症状は他の疾患と混同されやすく、間違った治療を受けてしまう可能性も。
それでは坐骨神経痛と間違えやすい病気について解説します。
参考記事：【意外と知らない】坐骨神経痛とは？間違える病気と自宅でできるセルフチェック方法を解説
お尻がピンポイントで痛い仙腸関節障害
仙腸関節障害は、仙腸関節（腰椎の下にある三角形の骨と骨盤をつなぐ関節）に問題がある状態を指します。この症状はお尻や仙骨周辺の痛みや不快感、足の痛みなどを引き起こすことも。
特にお尻の部分がピンポイントで痛む場合が多く、座ったり立ち上がったりするときに痛みが強くなることがあります。
仙腸関節障害の原因はさまざまな要因が考えられますが、主なものとしては過剰な運動もしくは運動不足や筋肉の弱さ、姿勢の悪さなどが挙げられます。また、妊娠中の女性や産後の女性にも起こりやすい症状とされています。
仙腸関節障害は坐骨神経痛や腰痛などの症状と似ているため、正しい診断が重要です。症状がある場合は、専門医に相談することをおすすめします。
反り腰腰痛(椎間間節障害)
反り腰腰痛とは正しい姿勢から外れ、腰の関節に負担がかかり痛みを生じる状態を指します。この反り腰姿勢によって椎間関節の炎症や損傷が発生することが多く、結果的に腰への過度な負荷が椎間関節障害（ついかんかんせつしょうがい）を引き起こします。
反り腰腰痛の症状は、主に腰の片側のピンポイントの痛みが挙げられます。足にも痛みが生じることもあり梨状筋症候群と混同されやすいですが、腰を反らした際に痛みの場所をピンポイントで指せる場合は反り腰腰痛を疑いましょう。
参考記事：【症状別】腰を反らすと痛い場合の対処法を3分で解説
坐骨神経痛を早く治す方法はあるのか？
坐骨神経痛は原因によって治療方法や改善に要する期間が異なるため、原因と痛みの程度に応じた適切な治療が必要です。
そこで軽度の坐骨神経痛の場合、自宅でのセルフケアが有効です。
まず最初は安静にして炎症を抑えます。そしてストレッチや軽いエクササイズなどを行って、筋肉を柔らかくすることが効果的です。
次に中程度の坐骨神経痛であれば、リハビリテーションや理学療法を通じて筋肉や神経を正常な状態に戻し痛みを緩和します。しかし中程度の坐骨神経痛でも、改善には数週間から数か月かかることがあります。
一方で重度の坐骨神経痛になると、手術が必要になるケースも。
手術では圧迫された神経を解放したり、損傷した部分を修復したりすることで痛みを取り除きます。そして手術後も、リハビリテーションが必要になることがあります。
また早期改善には、早い段階での診断と治療が重要です。そのため症状がひどくなる前に専門医に相談し、適切な治療を受けることが痛みの早期改善に繋がることを覚えておきましょう。
まとめ
以上のように腰から片側の足にかけての痛み「坐骨神経痛」について原因や特徴、さらに対処法について解説しました。
坐骨神経痛は腰から足にかけての痛みや痺れを引き起こす病気であり、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などが原因です。
坐骨神経痛が疑われる場合、早めの対処が欠かせません。
対処法としてストレッチや筋トレ姿勢の改善が効果的です。また、仙腸関節障害や椎間間節障害など、坐骨神経痛と似ている病気にも気をつけましょう。
それでは当記事があなたの健康な腰を取り戻す手助けになれば幸いです。
参考文献
1)坐骨神経痛：日本整形外科学会
2)広範脊柱管狭窄症：厚生労働省
3)Ⅱ 腰痛対策：厚生労働省