腰椎椎間板ヘルニアとは？痛みを和らげる方法をわかりやすく解説！

「腰が痛くて受診したら腰椎椎間板ヘルニアと言われた…」

「ヘルニアってよく聞くけど詳しいことはよくわからない…」

腰椎椎間板ヘルニアは比較的身近な病気の一つです。しかしヘルニアにはなりやすい人の特徴があり、事前に予防することも可能です。そこで当記事では腰椎の仕組みや働きから予防に関する知識、痛みを和らげる対処法まで分かりやすく解説します！

ヘルニアについて理解を深めることで、辛さや怖さも減るかと思います。

ぜひ最後まで読んでみてください。

また、痛みを和らげるための体操も紹介します。短時間で気軽にできるので一度試してみてくださいね。

まずは腰椎の働きを知ろう

まずは腰椎椎間板ヘルニアの理解を深めるために腰椎の説明をしますね。

腰椎とは、背骨の腰の部分にある骨を指します。また、背骨は小さな椎骨という骨が重なり合ってできています。

そして腰椎を構成する椎体と椎体の間に、椎間板というクッションの働きをするものがあるのです。

椎間板は主に中心部にある水分をたくさん含んだ髄核という組織と、その周りを囲む繊維輪で構成されています。この椎間板は若い人であればしっかりと弾力があるのですが、年齢を重ねると髄核の水分が失われ徐々に潰れてしまうことがあります。

腰椎椎間板ヘルニアとは？痛みのメカニズムを解説

腰椎椎間板ヘルニアとは、腰椎の椎骨と椎骨の間にある”椎間板”が潰れてしまい、椎間板の内部にある髄核が本来と異なる場所に出てくることで神経を圧迫している状態です。

このように椎間板の一部が神経（図の黄色い部分）を圧迫している状態のことを、椎間板ヘルニアといいます。

診断には専門の医療機関で、下肢の筋力の評価や、X線、MRIなどの画像所見を用いて総合的に判断されます。

しかしながら、画像診断で異常が見つかったとしても症状が出ない方もいるため、その後の治療法に関しては詳細な検査を行った上で決められます。

腰椎椎間板ヘルニアの症状

腰椎椎間板ヘルニアの症状には以下の通り２種類あります。

実際に自分がどちらに当てはまるかは主治医に聞くのが確実ですが、気になる方は以下の【馬尾型】の項にある簡易的指標をご参考ください。

痺れを伴う【馬尾型】

馬尾型は主に下半身の痺れや尿意を司る神経に障害を及ぼす「馬尾症状」と呼ばれる症状が特徴的です。

また、神経根型に比べて馬尾型は危険度が高く、寝たきりになる可能性もあるので早めの受診が必要となります。

自分に馬尾症状があるどうかの目安は以下の項目でチェックできます。

上記当てはまった場合は、馬尾型である可能性が高いです。

下肢痛が中心の【神経根型】

神経根型とは、腰椎から左右に分かれている神経の根元が圧迫されている状態の腰椎椎間板ヘルニアのことを言います。

神経根型の症状には以下のものがあります。

神経根型の症状は主に片脚の痛みで、馬尾型に比べて危険度は高くありません。

しかし、放置すると痛みが長引き日常生活に支障をきたす可能性もあります。

痛みや痺れのピークは2〜３週間ほどと言われていますが、ひどい場合は睡眠も妨げられるほど辛いケースも存在します。

医師の指示に従い、適切に痛み止めなどを利用しながら治療を進めましょう。

腰椎椎間板ヘルニアの原因とは？なりやすい人の特徴 

腰椎椎間板ヘルニアの有病率（どのくらいの人がヘルニアになるのか）の目安は、おおよそ100人に一人くらいと言われています。

一見、あまり多くないように感じるかもしれませんが、これはあくまでも受診して診断名がついている場合の数です。

そのため、軽い症状で受診していない場合や、ヘルニアになる一歩手前の状態の人も入れるとさらに多くなる可能性もあります。

そして、この腰椎椎間板ヘルニアになりやすい人の特徴は、診療ガイドラインでは以下の通りに記載されています¹⁾。

では細かく解説していきます！

年齢による影響（20代〜40代に最も多い）

腰椎椎間板ヘルニアになっている年齢で割合が高いのは、20代から40代との結果が出ています。

その理由としては、椎間板は加齢による変化を受けやすい部分であるためと考えられています。

そのため、若年者でのヘルニアは珍しいと言われているのです。

一方で、高齢者のヘルニアが少ない理由としては、腰椎椎間板ヘルニアよりも腰部脊柱管狭窄症になりやすいことが考えられます。加齢により椎間板の水分量が減ることで腰部脊柱管狭窄症のきっかになりやすいと言われています。

キープする時間は、動画のように2〜3秒程度でも良いので繰り返し数回実施しましょう。

梨状筋ストレッチ

お尻にある梨状筋が硬くなると猫背になりやすく、椎間板への負荷がかかりやすくなってしまいます。そこで梨状筋のストレッチが効果的です。

また、姿勢不良だけでなく坐骨神経という神経を圧迫することもあるので日々のケアが大切になります。

ストレッチ時間は動画のように10秒程度でも伸びますが、30秒以上実施すると効果がより深まります。

ヒップリフト

ストレッチで体が温まったら筋トレも実施しましょう。

と申しますのも腰に負担がかかりにくい姿勢でいるためには、お尻や体幹の筋力が必要です。

このお尻や体幹の筋力が弱くなってしまうと、重力に負けて猫背や反り腰に繋がります。

ヒップリフトで鍛えていきましょう！

動画のようにゆっくりと上げてキープすると効果的です。また、呼吸は止めないようにしましょう。

今回ご紹介した「腹直筋のストレッチ」「梨状筋のストレッチ」「ヒップリフト」は症状を少しでも軽減するために重要な運動です。

日々の生活に取り入れて継続して実施しましょう。

ただし痛みや痺れが増えてしまう場合は、一度中止して医師の指示にしたがってください。

【症状悪化に注意】腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないこと

「腰椎椎間板ヘルニアと言われたけど、気をつけることは何？」

「仕事を休めないんだけど、悪化しないだろうか？」

このように不安になることもありますよね。

腰椎椎間板ヘルニアと言われた場合に医師に「安静にしましょう」と言われることは少なくありません。

しかし、どうしても仕事を休めない場合や家事育児で一日中動かなければならないこともありますよね。

そんな時に誰でも気をつけることができる簡単なポイントをご紹介します！

腰を丸めた状態で力を入れるような動作

まず一番気をつけてほしいことは、腰を丸めて重い物を持つなど力を使う動作をしないことです。

この動作は椎間板への負担がとても大きくなります。

特に介護や運搬の仕事に就いている場合は気をつけましょう。

そこで腰の負担を少なくして重い物を持ち上げるポイントは以下の二つです。

この２点を守ることで腰を丸めずに物を持ち上げることができます。

しかし重い物を一人で持つ動作はどうしてもリスクがあるので、できるだけ周囲の人に手伝ってもらいましょう。

長時間の同一姿勢

腰は同じ姿勢が続くと負担が増えてしまいます。

意外なことに、座っているだけでも腰の負担は大きくなります。

特にデスクワークなどで長時間座っている方や、運転手の方は注意が必要です。

デスクワークであればスマホのタイマー機能などを使って、30分に1回は立つようにしましょう。

例えばアラームが鳴ったら、水分をとって立ち上がり軽くストレッチするなどとルーティン化すると適度な休憩にもなります。

また、デスクワーク中もクッションなどを利用して正しい姿勢を心がけるのも効果的です。

しかし、正しい姿勢と言われても自分でどこを直せば良いのかわからない場合がほとんどですよね。

そんな時は簡単にわかる以下の３点に注目してみてください。

特に猫背や反り腰、背もたれに寄りかかる姿勢は腰の負担を増やすので、そのような姿勢をとるクセがある方は注意しましょう。

最初は慣れないかもしれませんが徐々に自然とできるようになりますので、日頃から意識してみてください。

ドライバーの方は運転開始から30分ほどしたら、安全に車を停められるところを見つけて車からおりましょう。

少し体を伸ばすだけでも全身の血行が良くなり、腰のストレッチにもなります。

ストレッチの方法ですが、いきなり大きく腰を曲げ伸ばししたり捻ってしまうと、悪化させてしまうこともあります。

そのため小さく体を動かし始めて「気持ち良い」というくらいの強さで実施しましょう。

腰椎椎間板ヘルニアの自然治癒期間はどのくらい？早く治す方法はあるのか？

腰椎椎間板ヘルニアは、潰れてしまった部分が自然と吸収されて自然治癒する場合が多いと言われています。

国によってデータは異なりますが、研究によると60％〜80％の方が自然治癒するとの結果が報告されています。しかし自然治癒までの期間は詳しくわからないのが現状です。

馬尾型のヘルニアのように放置してしまうと歩くことが難しくなったり、尿漏れなどが起こり日常生活もままならなくなる可能性があります。そして最悪の場合は寝たきりなることも考えられますので、自分一人で悩まずに整形外科などの専門機関を受診しましょう。

また、すぐに治す方法は残念ながらありません。

普段から姿勢や生活習慣に注意して健康的な生活を心がけることも治療の大きな一歩に繋がります。

症状が心配な場合は、医師の指示にしたがって適切な対応を心がけましょう。

まとめ

今回の記事では、腰椎椎間板ヘルニアについて腰椎の働きから症状、痛みをやわらげるセルフケアの方法、やってはいけないことについて解説しました。

特に働き盛り、姿勢が悪い、肥満傾向、喫煙習慣がある方はヘルニアになりやすいと言われています。

生活習慣を見直してヘルニアにならないように注意するのとあわせ、適度に運動を心がけてください。

それでは以上になりますが、当記事があなたの生活において少しでもお役に立てれば幸いです。

参考文献

１）腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン（改訂第 3 版）.日本整形外科学会