物を拾うときや洗面時など、前にかがんだ際に腰が痛くなることがあります。
腰の痛みが続けば、生活を送るうえで大きなストレスになるはず。したがって、対処法を探している方も多いのではないでしょうか。
そこで当記事では、前にかがむと腰が痛くなる原因と対処法を紹介します。
最後まで目を通すことで、前にかがむ際に現れる腰痛について理解でき、ご自身で痛みを緩和できるようになります。
ぜひお役立てください。
前にかがむと現れる腰痛の原因とは？
一概には言えないものの、前にかがむと現れる腰痛の原因としては「筋肉の損傷・炎症」あるいは「関節や背骨の負荷・変形」が考えられます。
では詳しく見ていきましょう。
参考記事：【前屈型腰痛】腰を曲げると痛い原因は？適切な対処法をわかりやすく解説！
筋肉の疲労や損傷
まず考えられるのが、筋肉の疲労・損傷です。
腰を前にかがめる（前屈）動作には、腰回りに付く筋肉のはたらきが欠かせません。こういった筋肉が疲れたり損傷することで、前にかがんだ際に腰痛が発生します。
そして、筋肉が疲労したり損傷したりする理由は、「重労働」「運動不足」「精神的ストレス」「悪い姿勢」などです。
とはいえ、筋肉の疲労や損傷による腰の痛みは比較的軽度だと言えます。
参考記事：【筋肉が原因となる腰痛】筋筋膜性腰痛とは？見分け方と対処法を解説！
前にかがむ動作にはさまざまな筋肉が働く
なお、前にかがむ動作には多くの筋肉が関係しており、腰周りの筋肉だけでなく股関節の筋肉、ふくらはぎの筋肉も作用します。
したがって、下半身に付く筋肉の硬さが、前屈時の腰痛に関係している場合もあります。
筋肉の強い炎症（ぎっくり腰）
前かがみになった際に急に腰の激痛が起こった場合、「ぎっくり腰（急性腰痛症）」の可能性が高いです。
ぎっくり腰では、腰回りの筋肉が強い炎症を起こしています。原因としては「急激な負荷」「疲労の蓄積」「筋力の衰え」などが考えられます。
ぎっくり腰になると、痛みのあまり起き上がれない・歩けない場合が多いです。何気ない動作で発症するので十分注意しましょう。
参考記事：【ぎっくり腰】即効では治らない！1日でも早く治す適切な対処法を解説！
参考記事：これってぎっくり腰！？腰椎捻挫の症状と自分でできるリハビリ方法をわかりやすく解説！
関節や背骨の負荷・変形
前かがみで腰が痛む原因として、筋肉以外に考えられるのが関節や背骨の負荷・変形です。
たとえば、背骨を構成する椎間板が変形する「腰椎椎間板ヘルニア」の場合、前かがみで現れる腰の痛みとともに、両脚、あるいは右側・左側どちらかの足にしびれが現れます。
また、腰の下部に位置する仙腸関節（せんちょうかんせつ）が原因の「仙腸関節性腰痛」では、前屈時の腰の痛みのほかに、「仰向けになれない」「長時間座れない」などの症状が出ます。
腰椎椎間板ヘルニアの主な原因は「加齢」「肥満」「悪い姿勢」で、仙腸関節性腰痛の原因は「無理な姿勢による負荷」「出産」などです。
参考記事：腰椎椎間板ヘルニアとは？痛みを和らげる方法をわかりやすく解説！
前かがみで腰が痛い症状はどのくらいで改善する？
前かがみで腰が痛む症状を改善するにあたって、「どのくらいで腰痛は改善するの？」と気になる方も多いでしょう。
腰の痛みが改善するまでの期間は、原因によって異なります。
一概には言えませんが、筋肉の損傷や炎症が原因である場合、1か月以内に改善するケースが多いです。対して、関節や背骨が原因の場合は、改善まで3か月以上かかる場合もあります。
大まかな目安として参考にしてみてください。
前にかがめないまま腰痛を放置するとどうなる？
もし、前にかがみで現れる腰痛をそのまま放置するとどうなるのでしょうか。
まず、前にかがむことに躊躇して前屈動作を避けようとします。すると腰周辺が緊張するので、余計に痛みが増したり長引いたりします。
また、腰をかばうために上半身を起こそうとして、逆に姿勢が崩れてしまう可能性も。つまり、腰痛を放置することで悪循環に陥る可能性があるのです。
したがって、前にかがむと出る腰痛を放置するべきではありません。
前かがみが楽にできる！腰痛改善に効果的なセルフケア
ではここから、前にかがむと現れる腰痛に効くセルフケア方法を紹介します。
継続することで効果を実感できるでしょう。今すぐ始められる方法も多いので、参考にして頂けたら幸いです。
腰周辺が伸びるストレッチを続ける
まず、腰周辺が伸びるストレッチを行いましょう。ストレッチを行うことで血流が良くなり、関節の可動範囲が増えるので腰痛改善に効果的です。
では、おすすめのストレッチを紹介します。
「脊柱起立筋ストレッチ」です。
STEP2：つま先に向かって両手を伸ばしましょう
STEP3：元の姿勢に戻ります
※腰回りの筋肉が伸びるのを感じながら行ってください
股関節周りのストレッチもおすすめ
股関節周りのストレッチも有効です。股関節を伸ばすことで、前かがみが楽になり腰痛改善も期待できます。
股関節周りを伸ばすには「ハムストリングスストレッチ」がおすすめです。
STEP2：可能な限り膝を伸ばしましょう
STEP3：元の姿勢に戻ります
STEP4：繰り返し実施しましょう
※もも裏の筋肉が伸びるのを感じながら実施してみてください
上記のストレッチによって、太もも後面に付く「ハムストリングス」を伸ばせます。
疲れたときや、お風呂上がりにストレッチを実践してみましょう。
参考記事：【立ったままできる】腰痛の予防・改善に効果的なストレッチ４選！
参考記事：【1日たった5分】腰痛改善に必要な簡単ストレッチを原因とあわせて紹介！
筋力トレーニングを行う
筋肉を刺激するために適度な筋力トレーニングを行うのも効果的です。
とくに腹筋や背筋を鍛えることが腰痛改善につながります。
おすすめの種目が「クロスエクステンション」です。
STEP2：肩の真下・股関節の真下に手を膝をつきます
STEP3：対角線上の手足を伸ばしましょう
STEP4：元の姿勢に戻ります
STEP4：繰り返し実施しましょう
※肘と膝が曲がらないように注意してみてください
※腰を反らさないように注意しましょう
こちらの筋トレを行うことで、お腹に付く「腹横筋（ふくおうきん）」や、背中に付く「腰部多裂筋（ようぶたれつきん）」が刺激できます。
姿勢を矯正する
腰痛改善のために、普段の姿勢を見直してみましょう。
無意識に猫背（背中が丸まった姿勢）や反り腰（腰が反りすぎた姿勢）になっているかもしれません。悪い姿勢は腰痛を引き起こすきっかけになるので、早めの改善がおすすめです。
姿勢が矯正されることで重心が正しい位置に乗るので、腰への負担が軽減されやすくなります。結果的に、前かがみが楽になるでしょう。
参考記事：反り腰を改善！原因から治し方を簡単なストレッチをまじえ解説
参考記事：【簡単】姿勢を良くする方法4選！猫背や反り腰を改善して正しい姿勢を保つには
規則正しい生活を心がける
言うまでもありませんが、身体に疲れが溜まった状態だと腰痛は改善されにくいです。したがって、身体に疲れを溜めないために規則正しい生活を心がけてみてください。
なかでも「睡眠」と「食生活」が大切です。
睡眠時間を十分確保するとともに、使用している枕やマットレスがご自身に合っているか確認してみてください。
そして暴飲暴食を避け、肉や魚や野菜をバランス良く含んだ食事を摂りましょう。加えて、水を1日1.5リットルから2リットル飲むのもおすすめです。
普段、自身の生活を振り返る機会はないかもしれません。ゆえに、身体が疲れやすい生活サイクルになっている可能性もあります。
腰痛をきっかけに、生活スタイルを見直してみましょう。
腰痛用コルセットを使う
腰の痛みによって前かがみが難しい場合は、腰痛用コルセットの使用を検討しましょう。腰を固定することで前屈しやすくなります。
ただし、コルセットそのものには腰痛改善効果はありません。長期間の着用が筋力低下を招くおそれもあります。
したがって、痛みが軽減した段階でコルセットを外すように心がけてみてください。
全く治らない・痛みが増し続ける腰痛には要注意！
腰痛の原因は、筋肉や骨・関節だけではありません。
もし、「痛みがまったく治らない」「時間が経つにつれて痛みが増す」「発熱や吐き気も出ている」といった場合は、内臓の病気が原因の危険な腰痛である可能性があります。
すぐに病院を受診してお医者さんに診断してもらってください。くれぐれも、そのまま放置することは避けましょう。
まとめ
前にかがむ度に腰が痛くなるのは不快ですよね。腰痛を放置することはおすすめしません。
ぜひ、腰や股関節のストレッチや筋力トレーニング、姿勢の矯正などに取り組んでみましょう。
数カ月かかるかもしれませんが、継続することで腰痛の改善が期待できます。前にかがむ動作が楽になれば、生活がより快適になるでしょう。
それでは当記事が、あなたのお役に立てば幸いです。
【参考文献】
1）池田 章子1） 篠原 晶子1） 瀬良 敬祐2） 矢部 嘉浩2：腰椎の運動時痛からみた腰痛の分類と運動療法
2）岡田 泰河 1) 浦辺 幸夫 2) 鈴木 雄太 1,2) 吉田 康兵 1) 白川 泰山 1)：体幹前屈動作時の脊柱運動とハムストリングの柔軟性の関連性
3）浅田史成 大阪労災病院治療就労両立支援センター：腰痛予防に役立つ運動と知識
4）松平 浩1），磯村 達也2）3），岡崎 裕司4） 三好 光太5），小西 宏昭6）：日本人勤労者を対象とした腰痛疫学研究
5）Dinesh P Thawrani 1, Steven S Agabegi, Ferhan Asghar：Diagnosing Sacroiliac Joint Pain
6）腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン策定委員会：腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン改訂第 3 版