【1日たった5分】腰痛改善に必要な簡単ストレッチを原因とあわせて紹介！

「腰が痛いけど時間がなくて放置している」

「腰のストレッチってどうすればいいかわからない」

当記事を読まれている方の中には、日頃から腰痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか？

じつは、全人口の80％は、生涯に一度は腰痛を経験するという報告も¹⁾。

そこで今回は、誰しもが一度は経験するであろう腰痛の改善のために必要なストレッチ方法を解説していきます。

最後まで読んでいただければ、短時間で行える簡単なストレッチ方法が分かり、腰痛改善に役立てることができます。

そして、紹介するストレッチはどれも痛みの緩和に即効性があるものばかりです。ぜひ最後までお付き合いください。

^{なぜ腰痛は起きてしまうのか？}

腰痛改善のストレッチをより効果的なものにするため、まずはなぜ腰痛が起きてしまうのかその原因について解説していきます。

前提として、腰痛は大きく２つに分類されます。

１つ目が医師による画像診断等で原因を特定することができるもの。例えば腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニアや脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）があげられ、割合としては全体の15%がこれらに当たります。

そして２つ目が、画像診断等で原因を特定することができないもの。これを非特異的腰痛と言い、割合としては全体の85%と報告されています。

どの腰痛も現れる症状は異なりますが、腰痛に至る原因としては、共通して日頃の姿勢や動きが影響しているのです。例えば、長時間の中腰姿勢を続けて腰の筋肉が過剰に緊張することや、無理な動きで腰の関節に負担が生じることなどで腰痛が起こります。

そして症状の改善には、こういった腰痛の原因となっている日頃の姿勢や動きを特定し、適切な対処を行っていく必要があるのです。

^{辛いあなたの腰痛はどこが原因？}

こちらでは、症状ごとに考えられる腰痛の原因を解説していきます。

自身の症状に当てはまるものを選択し、適切な対処法を身につけましょう。

腰を前かがみにすると痛い【椎間板性腰痛】

まず椎間板性腰痛とは、背骨に存在する椎間板に問題が生じて痛みが現れます。

この椎間板は以下の図の通り、椎骨（ついこつ）と椎骨の間に位置しています。そして、椎間板は2層構造となっており、中心の「髄核（ずいかく）」と髄核を取り囲む「線維輪（せんいりん）」で構成されているのです。

椎間板性腰痛は、長時間の前かがみ姿勢や不適切に物を持ち上げる動作を行うことで、中心にある髄核がずれることで痛みが引き起こされます。

以下の項目が当てはまる方は、椎間板への負荷が原因である可能性が高いです。

参考記事：【前屈型腰痛】腰を曲げると痛い原因は？適切な対処法をわかりやすく解説！

腰を反らすと痛い【椎間関節性腰痛】

椎間関節性腰痛とは、背骨にある関節に問題が生じ、痛みを引き起こしている可能性がある症状です。椎間関節（ついかんかんせつ）とは、連なっている椎体を上下で連結している関節のことをいいます。

この椎間関節は、腰を反ったりひねったりする動きで、大きな負担がかかるケースが多いです。

また、股関節の前面にある筋肉が凝り固まったり、衰えたりすると腰が反った状態（反り腰）になりやすく椎間関節への負担が増大します。

以下の項目が当てはまる方は、椎間関節への負荷が原因であると考えられます。

参考記事：【症状別】腰を反らすと痛い場合の対処法を3分で解説

長時間の同じ姿勢で痛い【筋・筋膜性腰痛】

筋・筋膜性腰痛とは、背骨の周囲に存在する筋肉に問題が生じ、痛みが引き起こされます。背骨の周囲にある多くの筋肉は、姿勢を正しく保つ役割があります。

一方で、腰・背中の後面を広く支えている脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、急な動きや無理な姿勢により疲労が蓄積し痛みが引き起こされやすいのです。

以下の項目が当てはまる方は、筋・筋膜が原因となっているリスクが高いです。

参考記事：【筋肉が原因となる腰痛】筋筋膜性腰痛とは？見分け方と対処法を解説！
参考記事：長時間の座り過ぎは要注意！腰痛悪化の原因と対策を紹介

お尻がさすように痛い【仙腸関節性腰痛】

仙腸関節性腰痛とは、背骨の下にある仙骨（せんこつ）・腸骨（ちょうこつ）から構成される仙腸関節（せんちょうかんせつ）に問題が生じ、腰痛を引き起こしている状態を指します。

この仙腸関節に由来した腰痛は、デスクワークなど同じ姿勢で長時間作業していたり、出産などで仙腸関節の一部に負担がかかり続けたりすることで痛みが出るケースもあるのです。

以下の項目が当てはまる方は、仙腸関節の影響が疑われます。

参考記事：女性に多い腰痛の原因は？症状とストレッチや体操などの対処法を解説！

自宅で寝ながらで簡単！腰痛改善ストレッチを原因別に解説

自身にあてはまる原因は見つかりましたでしょうか？

ここからは、あなたの原因に合わせた腰痛改善ストレッチを解説していきます。寝ながらでもできる簡単なストレッチなので、朝起きた時や寝る前などリラックスした状態で行ってみてください。

前かがみにすると痛い場合はもも裏のストレッチが最適！

まず、前かがみで腰の痛みが出ている場合、骨盤が後ろに傾き腰椎が前かがみ状態となっているケースが多いです。

それにより、椎間板に大きな負担がかかり、腰痛の原因となっている可能性が高いのです。

また、もも裏の筋肉が硬いと骨盤が後ろに傾きやすくなり腰痛の原因となるため、もも裏の柔軟性を引き出すストレッチをしていきましょう。

腰を反らすと痛い時は背骨のストレッチが効果的！

腰を反ると痛い方は、骨盤が前に傾き腰が反った状態で過ごしている可能性があります。そのため、背中の筋肉が過剰に緊張し、筋肉や関節に負担がかかるのです。

膝を抱えるようにして、背中の筋肉を伸ばし反り腰を改善させていきましょう。

参考記事：反り腰を改善！原因から治し方を簡単なストレッチをまじえ解説

長時間の同じ姿勢で腰が痛い場合のストレッチ

長時間同じ姿勢で作業していると、筋肉が過剰に緊張して血流量が低下します。それにより、腰の痛みを引き起こしている可能性があるのです。

ストレッチを行うことで背中の緊張を和らげ、腰痛を改善していきましょう。

ストレッチと合わせてやると効果的！腹筋の運動を紹介

自身の症状に当てはまる対処法は見つかりましたでしょうか？

ここからは、ストレッチと合わせて行うと効果的な運動を紹介していきます。腰痛を改善するためには、筋肉の柔軟性を高めることに加えて、正しい姿勢で生活を送ることも重要です²⁾。

長時間のデスクワークや猫背の人は真っ直ぐ立っている人と比べ、腰への負担が大きくなることが報告されています³⁾。そのため、正しい姿勢保持に必要なインナーマッスルもストレッチと合わせて鍛えましょう。　

また、当記事で紹介した腰痛の原因は、共通してインナーマッスル強化が重要となります。腰痛の原因にかかわらず、トレーニングを実施していくことをおすすめします。