腰回りの筋肉強化はメリット多し！腰痛改善に役立つ筋力トレーニングを紹介

腰回りの筋肉を鍛える意味は、腰痛の改善・予防だけにとどまりません。

鍛え方にもよりますが、腰回りの筋トレを続けることで「ぽっこりお腹」が改善され、いわゆる「下腹部痩せ」を実現しやすくなります。

引き締まった腰回りを「かっこいい」と感じる方も多いはず。

また、腰回りの筋肉を鍛えれば「猫背」や「反り腰」も改善されやすくなり、姿勢の矯正にもつながります。

つまり腰の筋トレは、見た目の面でもメリットが大きいといえるでしょう。

ではここで、安心・安全に腰回りの筋力トレーニングを行うための注意点をいくつかご紹介します。

筋トレの効果を高めることにもつながるので、ぜひチェックしてみてください。

1.腰回りのストレッチも忘れずに行おう！

筋力トレーニングと併せて、腰回りのストレッチも実施しましょう。

腰痛改善のためにストレッチはとても効果的です。筋肉を伸ばすことで硬い筋肉が柔らかくなり、血流が改善したり関節が動かしやすくなったりします。

また、筋トレにおける怪我の防止にも役立ちます。したがって、筋トレの前後にストレッチを行い、腰の筋肉をほぐすのがおすすめです。

以下より、簡単かつ効果的なストレッチを紹介します。

1つ目は「ヒップロール」です。

このストレッチを行うことで、背中を反る動作に作用する「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」が柔らかくなります。

2つ目は「体幹前面ストレッチ」です。

上記のストレッチを行うと、体幹を前方に曲げる・体幹を安定させるために作用する「腹直筋（ふくちょくきん）」が柔らかくなります。

なお、ストレッチを行う際は、呼吸を止めずにゆっくり行うことを心がけてみてください。

参考記事：【1日たった5分】腰痛改善に必要な簡単ストレッチを原因とあわせて紹介！
参考記事：【立ったままできる】腰痛の予防・改善に効果的なストレッチ４選！

2.正しいフォームを心がけよう

腰回りの筋力トレーニングは、腰痛の改善に有効です。ただし例外もあり、やってはいけない筋トレが存在します。

その1つが「誤ったフォームでの筋トレ」です。

もし誤ったフォームで筋トレを続けると、狙った筋肉に対し正しく効かせられません。思うような筋力アップは望めないでしょう。

また、誤ったフォームが原因で予想外の負荷がかかり、怪我をするリスクも増えてしまいます。

したがって、正しいフォームでトレーニングできているか定期的にチェックしてみてください。

3.少なめの回数・秒数から始めよう

これから初めて筋トレに取り組むという方は、まずは少なめの回数・秒数からスタートしましょう。

最初から無理して体力の限界まで行おうとすると、怪我をするリスクが高まります。疲労がたまりひどい筋肉痛が続けば、すぐ燃え尽きてしまいかねません。

筋トレは、ある程度継続することで徐々に効果が出てきます。

したがって、無理のないメニューでトレーニングを始めて、余裕が出てきたら徐々に回数や秒数を増やしてみましょう。

また、筋トレは毎日行う必要はなく、数日おきにトレーニングを続ければしっかり効果が現れます。

「いかに長期にわたって続けられるか」を意識してみてください。

4.腰が痛くなったらトレーニングを休もう

正しいフォームで行っても、余裕ある回数・秒数で行っても、筋トレがきっかけで腰を痛める可能性はあります。

もし、トレーニング中に腰が痛くなったら、すぐにトレーニングを中断してください。そのうえで、ある程度痛みが引くまで筋トレを再開するべきではありません。

「軽い筋肉痛のような痛みだから大丈夫」と無理して筋トレを続けると、大怪我や腰痛の悪化につながる可能性が高いです。くれぐれも注意してください。

まとめ

本文で紹介したように、腰回りの筋トレを行うことで腰痛の改善が期待できます。それだけでなく、引き締まったお腹や美しい姿勢など、見た目のメリットも大きいです。

ぜひ、腰の筋肉強化を始めてみてください。

もちろん無理は禁物です。できる範囲でコツコツ筋トレを続けていけば、きっと成果が出てくるでしょう。

それでは当記事が、少しでもあなたのお役に立てば幸いです。