ふくらはぎや太もものだるさに悩む方は多いです。
「足がジンジンしてスッキリしない」「足のだるさが原因で十分眠れない」といった状態では、気持ちが滅入るのも無理はありません。
足のだるさを解消する方法について知りたい方もいるはず。
そこで当記事では、足のだるさの原因やおすすめセルフケアを紹介します。
最後まで目を通せば、あなたの足がだるくなっている理由がわかり、だるさの改善はもちろん予防することも可能でしょう。
ぜひお役立てください。
足がだるいのはなぜ？考えられる原因
足のだるさの直接の原因は、「血流の悪化」です。
ふくらはぎや太ももを流れる血液の流れが悪くなれば、栄養や酸素が十分に行き届かなくなるので、だるくなってしまいます。
なお、足のだるさの原因は「乳酸（にゅうさん）」だと考えられてきましたが、日常生活では乳酸が溜まることはほとんどありません。したがって近年では、乳酸がだるさや疲労を引き起こすことはないという説が有力です。
では、足の血流が悪化する要因について見ていきましょう。
参考記事：足の疲れを取る方法とは？自宅でできるストレッチなどのセルフケア方法を紹介
【疲労】歩きすぎ・同じ姿勢で立ち続けた
足のだるさの原因としてまず考えられるのは、歩きすぎ・立ち続けたことによる足への負荷（疲労）です。
プライベートならまだしも、仕事だとつい無理してしまう場合もあるはず。また、合わない靴やズボンを履くことにより、余計に負荷がかかることもあります。
そして、足への負担が蓄積すると筋肉が硬くなり、血管を圧迫するので血流が悪化します。
普段、仕事で1日中歩き回る、あるいは立った姿勢で接客をしている方は、足の筋肉に疲労が溜まりすぎていないかチェックしてみてください。
運動不足・筋力低下
運動不足や筋力低下が、足のだるさの原因かもしれません。
運動量が不足すれば筋力が低下し、足から心臓へ血液を送る「ポンプ作用」が弱くなるので、足の血流が悪化してだるくなるのです。
なお、筋力が低下する原因としては加齢なども考えられます。
不規則な生活
不規則な生活も、足のだるさを生む原因の1つです。
寝不足や偏った食生活によって、疲労が蓄積して身体が緊張しやすくなります。すると血流が悪くなり、足がだるくなってしまいます。
多忙などが原因で、十分な睡眠がとれていなかったり、簡単な食事（ジャンクフードやコンビニ弁当）で済ませたりしていませんか。
今一度、ご自身の生活を見直してみましょう。
冷房の当たり過ぎに要注意
部屋の温度にも注意が必要です。
夏に冷房に当たりすぎることで、身体が冷えて足がだるくなるケースもあります。職場などで経験がある方も多いのではないでしょうか。
冷房の効きすぎは、足のだるさだけでなく身体のさまざまな不調につながります。環境や周りの人との兼ね合いもあるとは思いますが、冷房に当たりすぎないように心がけてみてください。
足のだるさをそのまま放置するとどうなる？
足のだるさを放置することはおすすめしません。
足のだるさがきっかけで、「膝の痛み」「腰の痛み」「冷え性」が現れる可能性があるからです。そして、足のだるさが仕事のパフォーマンス低下や寝不足にもつながるでしょう。
また、重篤な病気で足のだるさが見られるケースもあり、放置すれば早期発見の機会が失われることになりかねません。
したがって足のだるさが続くなら、病院で診てもらうかセルフケアを行うべきです。
足がすっきり軽くなる！おすすめのセルフケア
では、足のだるさに効くおすすめセルフケアを紹介します。
空き時間を使ってセルフケアを継続することで、足がスッキリするでしょう。
ぜひ参考にしてください。
ストレッチを続ける
足のだるさを改善するには、ストレッチが有効です。ストレッチを行うことで筋肉が伸ばされ、足全体の血流が改善します。
とくに、ふくらはぎに該当する「腓腹筋（ひふくきん）」を重点的にストレッチするのがおすすめです。ふくらはぎを伸ばすことで、足全体の血流がより効率的に改善します。
では、おすすめのストレッチを紹介するので、実践してみてください。
1つ目は「足関節の運動（底屈・背屈）」です。
STEP2：膝を伸ばした状態で足首を上下に動かしてみてください
※できるだけ大きく動かしましょう
※可能な方は指先から動かすのもおすすめです。
2つ目は「腓腹筋（ふくらはぎ）ストレッチ」です。
STEP2：足を大きく前方に開きましょう
STEP3：先方の足に体重を乗せてください
STEP4：ふくらはぎが伸びた状態を保持しましょう
STEP5：ゆっくりと戻しましょう
STEP6：繰り返し実施してみてください
※後ろ足の踵が床から離れないように注意してください
セルフマッサージを行う
だるくなった足をセルフマッサージするのもおすすめです。
ご自身の足を揉みほぐすことで、血流が良くなるだけでなくリラックス効果も得られます。親指もしくは手のひらを使って、足を押したりさすったりしてみてください。
また、ふくらはぎを手でつまむように揉みほぐす方法もおすすめです。入浴中やお風呂から出た後など、足が温まっている時にセルフマッサージを実践しましょう。
足のだるさに効くツボを押すのもおすすめ
人体には足のだるさに効く「ツボ」がいくつか点在しており、こういったツボを狙って刺激するのも効果的です。
では、おすすめのツボを紹介します。
1つ目は「湧泉（ゆうせん）」です。
いわゆる「足つぼ」に該当するツボで、足裏に存在します。足のアーチ（土踏まず）の斜め外側、指を曲げた際に凹む部分を目安にしてください。
親指で押しながら、足の指をゆっくり動かしてみましょう。
2つ目は「中封（ちゅうほう）」というツボです。内くるぶしの前方の凹みに該当します。
こちらのツボを親指で押してみましょう。ただし、人によってはかなり痛く感じるので、強く押しすぎないように注意してください。
3つ目は「足三里（あしさんり）」です。
膝のお皿から指4本（人差し指・中指・薬指・小指）下でスネ骨のすぐ外側に位置します。親指で押したり、手のひらで温めるように擦る方法がおすすめです。
仕事中の姿勢を見直す
日常生活で悪い姿勢を続けていると、足への負荷が増えてだるさにつながります。
とくに仕事中は身体が緊張しており、姿勢の崩れが足へ影響しやすいので要注意です。猫背や反り腰になっていないか、ご自身の姿勢をチェックしてみてください。
姿勢を良くするだけで重心が正しい位置に乗るので、足への負荷が減り血流が改善します。結果的に足のだるさ改善につながるでしょう。
参考記事：【簡単】姿勢を良くする方法4選！猫背や反り腰を改善して正しい姿勢を保つには
参考記事：猫背を治す方法とは？姿勢改善にオススメのストレッチ・筋トレを詳しく紹介！
参考記事：反り腰を改善！原因から治し方を簡単なストレッチをまじえ解説
靴を見直す
仕事時や外出時に履く靴は、あなたの足に合っていますか？サイズや形状が合っていない靴を履き続ければ、足への負担が増えてだるくなりやすいです。
ぜひ、靴を見直してみてください。もちろんおしゃれさも大事ですが、履き心地も重視したいもの。
靴のサイズだけでなく、「足の指の長さ」「足の幅」「足のアーチ（土踏まず）」なども基準にして、きつすぎない・緩すぎない靴を選びましょう。
また、衝撃を和らげるインソールを靴底に敷くことで、足への負担を減らせます。
足のだるさに効くグッズを使う
足のだるさを軽減するためのグッズが多数販売されています。それらを使うのも良いでしょう。
ただし、ストレッチやセルフマッサージなどに比べて、だるさの改善効果は薄いとお考えください。また中には品質が低いグッズがあるかもしれません。
したがって、あくまで補助的に使うようにしましょう。
着圧ソックス
履くだけで足を適度に締め付けて、皮膚に圧がかかるのが「着圧ソックス」です。ご自身に合った着圧ソックスを履くことで足の血流改善が期待できます。
日中はもちろん、就寝時に着圧ソックスを履くのもおすすめです。通販サイトやドラッグストアで購入してみましょう。
湿布
だるく感じる部位に湿布を貼るのも効果的です。お風呂から上がった時などに貼ってみましょう。
冷湿布と温湿布どちらも効果が期待できますが、足のだるさに対してはまず温湿布を試すのがおすすめです。
ただし、人によっては皮膚がかぶれる場合もあるので注意してみてください。
足まくら
寝る時に「足まくら」を使用するのもおすすめです。足まくらとは、就寝時に足を乗せる枕を指します。
足まくらを使うことで、足が心臓よりも高い位置に上がった状態で眠れるので、血流改善効果が期待できます。
足まくらの形状や大きさはさまざまです。ご自身が気に入った足まくらを選んでみてください。
食生活を見直す
普段の食事も足の血流に関係します。あらためて食生活を見直してみましょう。
言うまでもありませんが、暴飲暴食は控えるべきです。また塩分の摂りすぎも足のだるさにつながります。
お肉や野菜をバランスよく含んだ、栄養ある食事を心がけてみてください。とくに「豚肉」「ブロッコリー」「ほうれん草」「納豆」「青魚」を含んだレシピがおすすめです。
くわえて、水分補給も大切です。1日1.5L〜2Lを目安に水を飲みましょう。
重篤な病気かも！違和感があればすぐに病院へ
なかには、重篤な病気により足のだるさが現れるケースがあるので注意してください。病気が原因の足のだるさの場合、セルフケアを続けても効果が現れにくい傾向にあります。
足のだるさが現れる病気の例は以下のとおりです。
- 下肢静脈瘤（下肢静脈瘤）
- ストレスレッグス症候群
- 脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）
- 腰椎椎間板ヘルニア
もし、「しびれる」「血管が浮き出てくる」「かゆい」など、足のだるさ以外の症状が見られる場合は早めに病院を受診しましょう。決してそのまま放置しないように心がけてください。
参考記事：【要注意】脊柱管狭窄症でやってはいけないことは？自宅で出来るストレッチも解説！
参考記事：腰椎椎間板ヘルニアとは？痛みを和らげる方法をわかりやすく解説！
まとめ
普段、仕事で歩き回る方や運動が習慣になっている方ほど、足のだるさを放置するべきではありません。
足のだるさの主な原因は血流の悪化です。血流が悪いままにしていると、だるさが取れないのはもちろん、足先の冷えや腰・膝の不調につながります。
ぜひ、本文で紹介したセルフケアを実践してみてください。
そして、足のだるさ以外の不調が見られる場合は、早めに病院を受診しましょう。
それでは当記事が、あなたのお役に立てば幸いです。
【参考文献】
1）日本静脈学会：下肢静脈瘤の手術をすすめられた方へ、｢あなたにその手術、本当に必要ですか？｣
2）岩田 博英1 佐戸川弘之2 坂田 雅宏3 菅野 範英4 孟 真5 八巻 隆：下肢静脈瘤
3）久米 明人１）２）＊ 久米 英明：日本人特発性レストレスレッグス症候群の臨床的特徴
4）日本神経治療学会治療指針作成委員会：標準的神経治療：Restless legs症候群
5）腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン策定委員会：腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン改訂第 2 版（案）
6）腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン策定委員会：腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン改訂第 3 版
7）エーザイ株式会社：血行のしくみ【肩・腰のしくみ】