手根管症候群の痛みを自分で治すには？効果的なストレッチ方法を専門家が解説

手の指に痛みやしびれなどを感じる場合は「手根管症候群（しゅこんかんしょうこうぐん）」が疑われます。

あまり聞きなれない病気であるため、対処法が分からないという方も多いのではないでしょうか？

そこで今回の記事では、手根管症候群の原因や症状とともに、どなたでも簡単にできるセルフケア（ストレッチ）を詳しく解説しています。
また、放置することによる危険性も説明していますので、ぜひ最後まで目を通してみてください。

手根管症候群とは？【症状の特徴・検査（確認）方法】

手根管の中を通る正中神経が圧迫され、手の痛みやしびれが起こる病気を「手根管症候群」と言います。

手根管は、手首の手のひら側にある、靭帯や骨が作る狭いトンネルのことです。手根管の中には正中神経の他に屈筋腱（手首や指を曲げるための筋肉の腱）が通過しています。

おもな症状は手の痛みやしびれ

人差し指と中指を中心とした、しびれや痛みが手根管症候群のおもな初期症状です。症状が進行すると、親指や薬指（親指側半分）、手のひら全体にまで痛みが及ぶ場合もあります。

上記のような症状は、夜間や明け方に強く出やすいことが手根管症候群の特徴になります。

参考記事：手のしびれの治し方は？原因と症状別の効果的な対処法を専門家がわかりやすく解説！

検査（確認）方法

「ファーレンテスト」を行うことで、手根管症候群を確認できます。
やり方としては、肩の高さに肘をあげたまま、指先が下を向くようにして両手の甲をあわせます。その際、正中神経の支配領域（親指〜薬指）に痛みやしびれの症状が出たら、手根管症候群と判断できるでしょう。

その他、手首の中央部を手でトントンと叩くとしびれが広がる「ティネル兆候」も、手根管症候群の確認方法として有名です。

手根管症候群のおもな原因

まだ不明な点も多いのですが、手根管症候群の発症には、以下のような原因が考えられています。

手の使いすぎ

手を頻繁に使うことで手根管を形成する組織が厚くなり、正中神経の圧迫が生じる場合があります。
スポーツや仕事による繰り返しの負荷をはじめ、最近ではスマホやパソコンを長時間操作することで、手根管症候群になる方も増えています。

手首のケガ

橈骨遠位端骨折（とうこつえんいたんこっせつ）など手首の骨折から、手根管症候群になるケースも見受けられます。

橈骨（とうこつ）とは、前腕（ぜんわん：肘と手首の間部分）の親指側を構成する骨になります。転倒して手を勢いよくついた際に橈骨の手首側（遠位端）が折れ、ケガにともなう腫れや変形から手根管が狭くなってしまうのです。

橈骨遠位端骨折は、高齢者の発生率が高くなっています。

ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンの乱れも、手根管症候群の原因の一つです。
特に更年期（45〜55歳）に女性ホルモンの「エストロゲン」が急激に低下することで、関節や腱のまわりにある滑膜（かつまく）が腫れて、手根管が狭くなると言われています。

ホルモンの影響が強いためか、手根管症候群は男性よりも中高年の女性に多い傾向があります。

また、「プロゲステロン」の増加によって腱鞘（けんしょう：腱を包んでいる組織）が収縮し、関節における神経の通り道が狭くなることから、妊娠・出産期にも手根管症候群が生じやすいです。

病気

糖尿病や人工透析、腫瘍、関節リウマチなどの影響で、手根管症候群の症状が出てくる場合があります。
病気によるものは、病院での治療が必要となります。したがって、手の痛みやしびれ以外の症状（倦怠感や発熱など）が見られる場合は、早めに病院を受診してください。

【自分でできる】手根管症候群の症状をやわらげる8つの対処法

手根管症候群の原因はさまざまですが、日頃からケアを続けて症状を緩和していくことは可能です。

ここからは、手根管症候群におすすめの対処法を紹介します。
簡単にできる方法が多いため、ぜひ試してみてください。

1.手を休ませる

日常生活において手を使う頻度をなるべく減らし、安静を心がけましょう。安静にすることで手首の腫れがおさまり、痛みやしびれといった症状が緩和する場合があります。

2.テーピング、サポーターを使用する

テーピングやサポーターによる固定を行うことで、手首にかかる負担を減らせます。

テーピングで固定する場合は、まずは5cm幅のキネシオテープをご用意ください。それを手首を一周巻ける程度の長さにカットします。

そして、指を開いた状態のまま、手首の曲げる箇所にかかるように一周巻きます。手首にかかっていないと固定の効果を発揮できませんので、ご注意ください。
より強固に固定したい場合は、半分ほど幅をずらして2枚重ねる形で貼っても良いでしょう。

また、腱鞘炎用になりますが、手首を覆うようなサポーターも手根管症候群の改善に有効です。
特に症状が悪化しやすい夜間から朝方にかけて固定しておくことをおすすめします。

3.手首周辺を温める

蒸しタオルやホットパックなどを当てて、手首から前腕にかけてを温めましょう。温めることで神経への循環が回復し、痛みやしびれといった症状がやわらぎやすくなります。

ただし、腫れて熱を持っている場合は、温めることで症状を増悪させるかもしれません。患部の状態をみながら温めるようにしてください。

4.手をぶらぶら揺らす

手をぶらぶらと揺らすと、手根管症候群の症状がやわらぐ場合があります。手を揺らすことで患部への血流がよくなったり、手首周辺の緊張がやわらぎ手根管の空間が広がったりすることが、症状が緩和する要因に考えられています。

5.手のマッサージを行う

手首周辺のセルフマッサージも有効です。
前腕から手のひらにかけての筋肉をほぐすことで血流が促されるため、痛みやしびれの改善を期待できます。
マッサージと合わせて、次に紹介するツボを刺激すると良いでしょう。

6.ツボを押す

手根管症候群には「大陵（だいりょう）」「太淵（たいえん）」「魚際（ぎょさい）」といったツボが有効と言われています。

大陵は、手首にある横シワの中央に存在するツボです。
そして、太淵は手首の親指の付け根あたり、魚際は手の母指球あたりにあります。

反対側の手の親指を使い、これらのツボを心地よい強さで刺激してみてください。

7.湿布を貼る

手首から手のひらにかかるように湿布を貼りましょう。湿布に含まれる痛み止めの成分が働き、手根管症候群の痛みを軽くできる場合があります。

手首を動かすとはがれやすくなっているため、湿布を貼った上からサポーターやネット包帯などを着用すると良いでしょう。

8.できる範囲でストレッチを行う

ストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めることで、神経の圧迫が軽くなる場合があります。
手根管症候群に対しては、手首のストレッチが有効と言われています。

具体的なやり方については、このあと詳しく解説していきます。

手根管症候群のシビレや痛みが改善！おすすめストレッチ3選

それでは、手根管症候群に効果的なストレッチを紹介します。

前腕前面ストレッチ

​​手首を反らせて行うストレッチです。前腕の前側の筋肉を伸ばすことで、手根管を通る神経の圧迫が軽減しやすくなります。

勢いはつけず、ゆっくり筋肉が伸びることを意識して行ってください。

神経グライド

グライドとは、運動を行うことで手根管の中を走行する神経や腱の滑走性を改善する体操・ストレッチになります。

まずは、神経の動きをよくするための「神経グライド」を行いましょう

1. 肘を曲げた状態で手首を反らせます
2. 手のひらを天井の方向に回します
3. 2の状態のまま、親指を反らせます（10秒間目安）
4. 親指を離し、肘を伸ばします
5. 肘を伸ばしたまま、手首を反らせます
6. ゆっくり戻します

無理のない範囲で、1〜6の動きを5回ほど繰り返してください。

腱グライド

次に、腱の動きをよくする「腱グライド」もやってみましょう。

1. 指の第1・第2関節を曲げます
2. ゆっくり戻し、指の付け根の関節を曲げます
3. ゆっくり戻し、第1関節を伸ばしたまま他の関節を曲げます
4. 最後にすべての関節を曲げてグーにします

上記の要領で1〜4の動きをゆっくり5回ほど繰り返してください。