なで肩がひどい時の３つの対処法 〜肩こりもこれで改善！〜

ふと鏡に映る自分の姿を見て、「なで肩だな」と気になったことはありませんか。

また、普段から慢性的な肩こりに悩んでいるという方も多いでしょう。実はこの肩こりにも、なで肩が関係していると言われています。

そこで当記事では、肩こりを引き起こすなで肩について、原因と改善方法をわかりやすく解説していきます。

当記事を参考にしていただき、長年悩んでいるなで肩や肩こりを改善いただけると幸いです。ぜひ最後までお付き合いください。

^{なで肩とはどんな姿勢？}

なで肩とは「なでおろしたように、なだらかに下がった肩」のことを言います¹⁾。医学的な診断名ではありませんが、日常生活ではよく使われる言葉で、日本人女性に多い姿勢です。

特徴としては鎖骨の位置が本来よりも低くなっており、その結果、首が長く見えたり肩幅が狭く見えたりすると言われています。

こういった身体的特徴により、リュックを背負っている時に肩からずり落ちてしまうといったお悩みがある方は、なで肩になっているかもしれません。

^{なで肩の原因とは？}

なで肩がどんな姿勢かわかったところで、次は原因についてみていきましょう。

肩甲骨周りの筋肉による影響

肩甲骨周りには多くの筋肉があり、それぞれが様々な方向から引っ張り合うことで肩甲骨を正しい位置に保ちます。

その筋肉のうち一部が弱い、または硬くなっているとバランスが崩れ、肩甲骨の位置は乱れます。結果、肩の位置も一緒に崩れてしまうのです。

日常生活での悪い姿勢による影響

実は肩甲骨や肩の位置は、背骨の動きと連動しています。

日頃から猫背姿勢のような悪い姿勢になっていると、背骨が丸まります。それに伴い肩甲骨は外に開きながら下がる傾向に。そして肩甲骨の動きに連動して肩の位置も下がるため、なで肩になってしまうのです。

さらには猫背姿勢で過ごす時間が長くなるほど、使われていない筋肉は弱くなったり硬くなったりするため、元の姿勢に戻すことが難しくなります。

遺伝による影響

先ほど挙げたように、なで肩の原因は生活習慣などの後天的な影響がほとんどです。しかし、中には生まれもった遺伝子が骨格に関係している場合もあります。

遺伝が影響してなで肩になる病気として、クラインフェルター症候群やウィリアムズ症候群という病気があります。

クラインフェルター症候群は、思春期の遅れや発達の遅れ、不妊症などが特徴です。男性のみが発症し、日本に6万人以上いると推定されます²⁾。

またウィリアムズ症候群は、大動脈弁狭窄症（だいどうみゃくべんきょうさくしょう）など心血管疾患を発症することも多い³⁾と言われているため、心当たりがある場合は医師や専門家に診察してもらうことをおすすめします。

^{なで肩改善によって解消される３つの症状}

次に、なで肩に関連する症状を説明します。

なで肩が改善することで見た目が変わることはもちろん、他の症状も一緒に解消されたら嬉しいですよね。対処しても治らなかった長年の悩みが、なで肩を改善することで解決するかもしれません。

つらい肩こりの改善

肩こりになると、指圧や揉みほぐしをしたくなると思います。それは一時的な対処方法にはなりますが、根本的には治らず慢性的に痛み・違和感を感じてしまうことも。

なで肩を改善すると、肩甲骨や肩の位置が正しい場所に戻ります。

その結果、今まで肩にかかっていた負担が軽減し、肩甲骨周りの筋肉の血流が良くなることで肩こりの改善につながるのです⁴⁾。

なかなか治らずつらい肩こりは、なで肩を改善することで症状がなくなるケースも多いです。

参考記事：肩こりを一瞬で治す方法とは？ストレッチやマッサージで辛い肩こりを解消する方法！

指先の痺れ（胸郭出口症候群）の改善

胸郭出口症候群（きょうかくでぐちしょうこうぐん）とは、なで肩のように肩甲骨の位置がズレることによって、腕や肩甲骨周りの血管・神経が圧迫されて起こる病気になります。

症状として「つり革につかまる」「洗濯物を干す」など腕を挙げる際、肩や肩甲骨周り、腕に痛みやしびれを感じるケースがあります。

そのため、なで肩を改善し神経の圧迫を防ぐことが、指先の痺れの改善につながるのです。

参考記事：【腕が痛い】肘から下の痛みやしびれの原因となる病気とは？適切な対処法も紹介

極端に首が長い・猫背姿勢などスタイルの改善

首が極端に長く見える原因として、猫背姿勢やなで肩が考えられます。

猫背姿勢になり肩甲骨が連動して引き下がることで、相対的に首が長く見えてしまいます。そこで猫背姿勢を整え肩甲骨の高さを正しい位置に戻すと、首が長く見える状態を改善することが可能です。

さらに鎖骨が水平になるため、デコルテがきれいにみえる効果もあります。

なで肩を整えることは、痛みだけでなくスタイル改善にもつながるのです。

参考記事：【簡単】姿勢を良くする方法4選！猫背や反り腰を改善して正しい姿勢を保つには

^{これってなで肩？自分でできるセルフチェック方法}

なで肩を改善することで、見た目や痛みの改善につながることがわかりましたね。

しかし、どこからがなで肩なのか、判断が難しいという方も多いでしょう。ここでは、自分で簡単にできるセルフチェックを紹介します。

次の3つにあてはまる場合は、なで肩の可能性が高いです¹⁾。

当てはまる方は、これから紹介するストレッチ・筋トレを実施してみてください。

^{3つのおすすめストレッチ・筋トレ}

セルフチェックの結果はいかがでしたか。なで肩に当てはまった方は、肩甲骨周りの筋肉を整えていくことで改善する可能性があります。

ここでは、3つのおすすめストレッチと筋トレを紹介しますのでぜひ取り組んでみてください。

肩甲挙筋ストレッチ

肩甲骨を引き上げている代表的な筋肉が「僧帽筋上部線維（そうぼうきんじょうぶせんい）」と「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」です。そして、なで肩の方は僧帽筋上部線維が弱く、肩甲挙筋の負担が増し硬くなっています。

そのため肩甲骨周りの筋肉バランスを整えることを目的に、まずは肩甲挙筋の柔軟性を取り戻していきましょう。

オーバーヘッドシュラッグ運動

ここでは、先ほど説明した肩を引き上げる「僧帽筋上部線維」を鍛えるトレーニングをご紹介します。しっかりと肩甲骨を上まで引き上げるように運動をしましょう。

また、この運動では「前鋸筋（ぜんきょきん）」と呼ばれる肩甲骨を安定させる筋肉も同時に鍛えられ、一石二鳥の筋トレになります。

胸張り運動

先ほど説明したように、なで肩と猫背姿勢には関連性があります。

ここでは猫背姿勢を改善することで、肩甲骨のポジションを整えていきます。胸張り運動では、両方の肩甲骨を引き寄せる意識で行ってみましょう。