坐骨神経痛が楽になる座り方は？日常の注意点や簡単にできるストレッチも解説

「太ももがジンジンと痛む…」

「すねやふくらはぎがしびれている…」

など坐骨神経痛の症状にお悩みではありませんか？

とくに座っていても足が痛む場合は、仕事や日常生活に支障が出てしまいますよね。

そこで本記事では、坐骨神経痛の症状を少しでも楽にできる「座り方」について詳しく解説しています。また、痛みの改善につながるストレッチや注意点も紹介していますので、ぜひ最後まで目を通してみてください。

坐骨神経痛とは？症状や原因について解説

座り方についてみていく前に、まずは坐骨神経痛がどういうものなのか、症状や原因をしっかり理解しておきましょう。

症状の特徴

坐骨神経痛は、腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、すね、足裏、足の甲、指先と「坐骨神経」に沿った痛みやしびれなどの症状がみられます。

しかし、症状の出る箇所や感じ方は、人によってさまざまです。

• 太ももの筋肉がつっぱったように痛む
• ふくらはぎがピリピリとしびれる
• すねに鋭い痛みがある
• 足に灼熱感もしくは冷感がある
• 足の痛みで階段の上り下りがつらい
• お尻の痛みで長く座れない

このように、腰からつま先にかけて何らかの痛みや違和感などがありましたら、坐骨神経痛の可能性があります。

原因となる病気

坐骨神経が圧迫、刺激されることで坐骨神経痛が生じますが、その原因は多岐にわたります。

坐骨神経痛の原因としてもっとも多いのが「腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニア」です。椎骨（ついこつ）と椎骨の間にある椎間板が変性し、中から飛び出した髄核（ずいかく）により、坐骨神経が圧迫されてしまうのです。

そしてヘルニアと同様、骨の変形により坐骨神経痛を起こす病気に「腰部脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）」もあります。おもに加齢の影響で背骨が変性し、周辺の坐骨神経が圧迫されることで、足の痛みやしびれが生じます。

また、筋肉の硬さも坐骨神経痛の原因の一つです。とくにお尻の筋肉が硬くなり、坐骨神経を圧迫する病気は「梨状筋（りじょうきん）症候群」と呼ばれています。

椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、梨状筋症候群では、症状の強まる動作に違いがあります。

• 椎間板ヘルニア：背中を前に屈める動作で悪化
• 脊柱管狭窄症：背中を反らせる動作で悪化
• 梨状筋症候群：股関節を内側にひねる動作で悪化

なお、正確な状態を把握するには、医療機関で検査を受ける必要があります。あらかじめご理解ください。

参考記事：【腰から片側の足にかけての痛み】坐骨神経痛の原因と３つの対処法を専門家が解説！

参考記事：腰椎椎間板ヘルニアとは？痛みを和らげる方法をわかりやすく解説！

参考記事：梨状筋症候群を知り尽くす！原因や症状、痛みを治すストレッチを専門家が紹介

【今日から実践】坐骨神経痛の方におすすめする楽な座り方

それでは、坐骨神経痛の症状を和らげる座り方をみていきます。

椅子の座り方

日常生活をはじめ、デスクワークや車の運転などで椅子に座る際は、以下の点を意識してみてください。

• 深く腰掛ける
• 骨盤を垂直に立てる
• 顎を軽くひく
• 背中をまっすぐ伸ばす

横から見て「耳の穴・肩・股関節」が直線上に並ぶことが理想です。頭が天井から引っ張られるイメージを持つと、無理なく正しい姿勢をキープできるでしょう。

反対に、「浅く腰掛けて背もたれに寄りかかる座り方」は腰やお尻への負担を増やしてしまうため、なるべく避けるようにしてください。

床の座り方

床に座る際は、体が安定する「あぐら」や「正座」がおすすめです。椅子に座るときと同様に骨盤を立てて、背中をまっすぐ伸ばすように意識してください。

ただし、地べたでは姿勢の維持がむずかしいため、腰への負担を減らすにはできるだけ椅子に座るようにしましょう。

【坐骨神経痛】座り方で注意したい3つのポイント

坐骨神経痛の方にとって「やってはいけない座り方」がいくつか存在します。足の痛みやしびれが悪化する可能性がありますので、十分ご注意ください。

猫背や反り腰にならない

本来の背骨は、背中や腰にかかる負担を軽減するために「S字」のカーブを描いています。しかし、背中が丸くなっていたり、腰が強く反っていたりすると背骨の湾曲が崩れて、椎間板へのストレスを強めてしまう可能性があります。

猫背にならないよう胸を張る意識は大事なのですが、反対に腰を反ってしまわないように気をつけてください。

また、体の土台となる骨盤が後方に倒れて姿勢が崩れやすくなるため、腰痛や坐骨神経痛をお持ちの方は、ソファーに座る際はなるべく正しい姿勢を意識しましょう。

参考記事：【簡単】姿勢を良くする方法4選！猫背や反り腰を改善して正しい姿勢を保つには

長時間座り続けない

長時間同じ姿勢が続くと血の巡りが悪くなり、痛みを増強させてしまう可能性があります。デスクワークや車の運転中も30分〜1時間を目安に休憩を入れて、適度に体を動かすように意識しておきましょう。

椅子や机の高さに気をつける

普段使っている椅子や机が高すぎたり、低すぎたりすると、正しい座り方を維持するのがむずかしくなります。

• 両足裏が床にぴったり着く
• 座った際に膝が90度になる
• 肘が90度の状態でキーボード操作ができる
• パソコン画面と目線の高さが大体一緒になる

坐骨神経痛を改善・予防するためにも、上記のポイントに気をつけて周辺の環境を一度見直してみてください。

【座り方以外】坐骨神経痛を治す方法

坐骨神経痛を改善するには、座り方の意識とともに、ストレッチやマッサージなどのセルフケアを行うことが大事になります。筋肉の柔軟性を高めることで、坐骨神経の圧迫を弱めたり、姿勢の改善につなげたりできるためです。

ただし、「足に力が入らず歩きにくい」「排尿、排便が自分の意思でコントロールできない」など重度の神経症状がみられる際は、要注意です。手術が必要なケースもあるため、早急に医療機関に相談するようにしてください。

また、セルフケアを続けても症状の改善がみられない場合も、一度お医者さんにみてもらうことをおすすめしています。

参考記事：【意外と知らない】坐骨神経痛と間違える病気は？自宅でできるセルフチェック方法も解説

坐骨神経痛を改善・予防するストレッチ3選

ここからは、坐骨神経痛に効果的なストレッチを3つご紹介します。

どれも簡単にできますので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

ボールマッサージ（殿部）

テニスボールを使った、お尻のマッサージです。

「大臀筋（だいでんきん）」「梨状筋」をほぐすことで、お尻における坐骨神経の圧迫を緩和できます。

梨状筋ストレッチ

梨状筋症候群の原因となる、梨状筋を集中的に伸ばせるストレッチです。座りながらできますので、仕事の合間にもぜひ実施してみてください。

症状が出ている側はもちろん、体のバランスを良くするために反対側の梨状筋も同様にストレッチしていきましょう。

坐骨神経モビライゼーション

坐骨神経を伸ばすストレッチ方法になります。筋肉だけではなく、坐骨神経自体の硬さも痛みやしびれの原因となります。

神経の動きを良くしていくためにも、坐骨神経自体を動かし柔軟性を高めていきましょう。

まとめ

座り方を意識するだけで、坐骨神経痛の症状を和らげることが可能です。

ぜひ本文で紹介したポイントを確認し、日常生活で実践してみてください。

また、坐骨神経痛を和らげるには、普段からのセルフケアも欠かせません。ストレッチやマッサージをコツコツ継続することで、坐骨神経痛の根本からの改善を目指していきましょう。

それでは本記事が、あなたを悩ませる痛みやしびれの症状改善に役立てば幸いです。

【参考文献】
1）腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン
2）腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン