【ガチガチ肩こり解消】寝ながらできる肩甲骨ストレッチを動画で解説！

あなたは「肩がガチガチに凝っていて辛い」「肩こりへの簡単な対処法はないの？」と思ったことはありませんか？

肩こりは姿勢の悪さや運動不足、そしてストレスなどにより、肩周りの筋肉が硬くなることで起こる場合がほとんどです。よって肩こりを改善するためには、肩周りの筋肉を柔らかくすることが重要です。

そこで当記事では、ガチガチな肩こりを解消するための寝ながらできる肩甲骨ストレッチをわかりやすく動画で解説します。さらに、今日から簡単にできる肩こり解消法も紹介しますので、ぜひご自身でも確認してみてください。

ぜひ最後までお付き合いください。

【動画付き】寝ながらできる肩甲骨ストレッチ

それでは、肩こりを改善するための肩甲骨ストレッチを3つ紹介します。すべて寝ながらできるものなので、ぜひ毎日ベッドで寝る前に行ってみてください。

腕後面のストレッチ

肩こりになりやすい猫背や巻き肩姿勢では、腕の後面が硬くなっているケースがあります。

筋肉はどこか一部が硬くなると、他の筋肉とのバランスが乱れ、負担が掛かります。腕後面のストレッチで、肩甲骨周りの筋肉のバランスを整え、肩こりを解消していきましょう。

参考記事：巻き肩を治す方法はある？効果的な寝方やグッズの使い方・おすすめストレッチを解説

大胸筋ストレッチ

猫背姿勢が続くと、大胸筋（だいきょうきん）と呼ばれる胸の前の筋肉が硬くなります。大胸筋が硬くなると肩甲骨が前に傾き、肩甲骨周りの筋肉バランスが乱れることで、肩こりへとつながります。

よって大胸筋をストレッチすることで、肩甲骨周りの筋肉を整えやすくしていきましょう。

胸郭回旋ストレッチ

背骨の中には血管や神経が通っているため、背骨が硬くなると血流が悪化したり、自律神経が乱れやすくなったりします。そうすると肩周りの筋肉が硬くなってしまうため、肩こりにつながるのです。

ストレッチを行い、背骨や肩周りの筋肉の柔軟性を上げることで、肩こりを解消していきましょう。

参考記事：【動画で解説】座ったままで肩こり解消！簡単にできる肩甲骨ストレッチを紹介

【今日からできる】ガチガチ肩こりを解消するその他の方法2選

寝ながら行える肩甲骨ストレッチを紹介しましたが、「すぐにできる解消方法は他にないの？」と思う方もいるでしょう。

日常の中で意識できる簡単な方法があるので、次に2つ紹介します。

水分をしっかり摂る

肩こりを解消するためには、体内の水分がしっかりと保てていることが重要です。日頃からこまめに水分補給を行いましょう。

何もしていない日でも1日1.2L以上は摂ることが推奨されています。¹⁾動く頻度が多い方は、さらにしっかりと水分を摂ることがおすすめです。

なぜ水分が肩こりに関係しているかというと、水分が不足していると血流が悪化するためです。血行不良から酸素がうまく行き渡らなくなることで、筋肉が緊張を引き起こし、ガチガチになってしまうのです。

また、日中コーヒーを飲むことで、水分を摂っているように思っている方がよくいらっしゃいます。しかし、カフェインの含まれる飲み物は、利尿作用があるので逆効果です。

水分を摂取する時は、水かカフェインの含まれていない飲み物を飲むと良いでしょう。

正しい姿勢を意識する

姿勢が悪いと、肩周りの筋肉は常に緊張状態で血流が悪くなってしまいます。

よって以下のような姿勢を意識してみましょう。

PCやスマホの使いすぎて頭が前に出て、猫背になっている方が多いので、ぜひ上記の姿勢を意識してみてください。

参考記事：【簡単】姿勢を良くする方法4選！猫背や反り腰を改善して正しい姿勢を保つには
参考記事：猫背を治す方法とは？姿勢改善にオススメのストレッチ・筋トレを詳しく紹介！

【超重要】肩甲骨はがしの効果と危険性

肩こり解消には、肩甲骨を動かすことが効果的であるとお伝えしました。それと関連して「肩甲骨はがしは効果があるの？」と聞かれることがよくあります。

肩甲骨は本来、いろいろな方向に動く関節で、動かさないと周りに付着している筋肉の血流が悪くなります。その結果、コリにつながることがあるため、肩甲骨がしっかり動くことは肩こり解消に効果的なのは確かです。

しかし肩甲骨はがしは、肩甲骨の間に手をいれてゴリゴリはがす動作であるため、その方法は危険です。

なぜなら、肩甲骨と肋骨の間には筋肉や神経が通っているため、体に詳しくない人がやると痛めてしまい炎症やしびれが起こる危険性もあります。

よって肩甲骨はがしは行わず、紹介したストレッチを行ったり、整骨院や病院などで専門家に見てもらったりすることをおすすめします。

参考記事：【肩こり解消】肩甲骨はがしとは？自分でできる簡単なストレッチ方法を紹介

辛い肩こりを即効で治す方法はあるの？

結論からお伝えすると、即効で肩こりを治す方法はありません。
悪い姿勢の持続や生活習慣の乱れなど、時間をかけて筋肉が凝り固まっているためです。一度や二度のストレッチでは、筋肉の緊張をほぐすことはできません。

しかし、即時的に肩こりが楽になると感じる方法はあります。たとえば湯船に浸かったり、マッサージを施したりすることが挙げられます。²⁾

これらは一時的に血流が改善するため、楽になったように感じることがでしょう。どうしても辛い時は、痛み自体がストレスになり悪循環になってしまうケースがあるため、温めやマッサージを試してみるのも良いですね。

参考記事：肩こりを一瞬で治す方法とは？ストレッチやマッサージで辛い肩こりを解消する方法！

まとめ

肩こりを解消するためには、ストレッチを継続して行うことが重要です。今回紹介したストレッチは寝ながらでもできるため、習慣化しやすいはずです。

またストレッチ以外にも、水分を摂ったり、良い姿勢を意識したりなど今すぐできる対処法もお伝えしました。ぜひ今日から取り入れてみてください。

それでは、辛い肩こり改善に本記事をお役立ていただけますと幸いです。

参考文献
1)厚生労働省：「健康のため水を飲もう」推進運動
2)鎌田孝一：肩こりとつきあう.順天堂医学 54 359-362,2008