【ガチガチ肩こり解消】寝ながらできる肩甲骨ストレッチを動画で解説!

あなたは「肩がガチガチで辛い」「簡単にできる対処法はないの?」と思ったことはありませんか?

肩こりの原因は、姿勢の悪さや運動不足、そしてストレスなどにより、肩周りの筋肉が硬くなることで起こる場合がほとんどです。よって肩こりを改善するためには、肩周りの筋肉を柔らかくすることが重要です。

そこで当記事では、ガチガチな肩こりを解消するための寝ながらできる肩甲骨ストレッチをわかりやすく動画で解説します。さらに、今日から簡単にできる肩こり解消法も紹介しますので、ぜひご自身でも確認してみてください。

ぜひ最後までお付き合いください。

【動画付き】寝ながらできる肩甲骨ストレッチ

肩こりを気にする女性の写真

それでは肩こりを改善するための肩甲骨ストレッチを3つ紹介します。すべて寝ながらできるものなので、ぜひ毎日ベッドで寝る前に行ってみてください。

腕後面のストレッチ

肩こりになりやすい猫背や巻き肩姿勢では、腕の後面が硬くなっているケースもあります。

筋肉はどこか一部が硬くなることで、他の筋肉とのバランスが乱れ、負担が掛かります。肩甲骨周りの筋肉のバランスを整え、肩こりを解消していきます。

三角筋後部ストレッチ

STEP1:うつ伏せとなり片手を内側に伸ばしましょう
STEP2:腕に体重をのせ肩の後面を伸ばします
STEP3:ゆっくりと姿勢を戻しましょう
STEP4:繰り返し実施しましょう

大胸筋ストレッチ

肩こりの方は猫背になっている方が多く、猫背姿勢が続くと大胸筋と呼ばれる胸の前の筋肉が硬くなります。大胸筋が硬くなると肩甲骨が前に傾き、肩甲骨周りの筋肉バランスが乱れてしまうのです。

よって大胸筋をストレッチすることで、肩甲骨周りの筋肉を整えやすくしていきましょう。

大胸筋ストレッチ

STEP1:うつぶせとなり片手を外側に伸ばしましょう
STEP2:体を反対側に回し胸の前面を伸ばしましょう
STEP3:ゆっくりと姿勢を戻しましょう
STEP4:繰り返し実施しましょう

胸郭回旋ストレッチ

背骨の中には血管や神経が通っているため、背骨が硬くなると血流が悪化したり、自律神経が乱れやすくなります。そうすると肩周りの筋肉が硬くなってしまうため、肩こりにつながるのです。

さらに胸の前の筋肉が硬くなると肩甲骨が前に傾き、筋肉のバランスが乱れるため、肩こりを引き起こします。

ストレッチをすることで背骨や肩周りの筋肉の柔軟性を上げることで、肩こりを解消していきます。

胸郭回旋運動

STEP1:片膝を90度に曲げて床につけましょう
STEP2:両手を伸ばして合わせましょう
STEP3:上半身を捻り片手を反対側の床につけましょう
STEP4:元の姿勢に戻りましょう
※膝が床から離れないように注意しましょう

【今日からできる】ガチガチ肩こりを解消するその他の方法2選

寝ながら行える肩甲骨ストレッチを紹介しましたが、「すぐにできる解消方法は他にないの?」と思う方もいるでしょう。

日常の中で意識できる簡単な方法があるので、次に2つ紹介します。

水分をしっかり摂る

水分を摂る女性の写真

肩こりを解消するためには、体内の水分がしっかりと保てていることが重要です。日頃からこまめに水分補給を行いましょう。何をしていない日でも1日1.2L以上は摂ることが推奨されています。1)動く頻度が多い方はさらにしっかりと水分を摂ることがおすすめです。

なぜ水分が関係しているかというと、水分が不足していると血流が悪化するため、酸素がうまく行き渡らなくなります。そうすると筋肉が緊張を引き起こし、ガチガチになりやすいのです。

また日中コーヒーなどを飲むことで、水分を摂っているように思っている方がよくいらっしゃいます。しかしカフェインの含まれる飲み物は、利尿作用があるので逆効果です。

水分を摂取する時は、水かカフェインの含まれていない飲み物を飲むと良いでしょう

正しい姿勢を意識する

姿勢が悪いと肩周りの筋肉は、常に緊張状態で血流が悪くなってしまいます。

よって以下のような姿勢を意識してみましょう。

横から見た時に

  • 肩の真上に耳がきている
  • 頭の後ろ、肩甲骨の間、お尻の後ろが一直線

正しい姿勢の図

PCやスマホの使いすぎて頭が前に出て、猫背になっている方が多いので、ぜひ上記の姿勢を意識してみてください。

【超重要】肩甲骨はがしの効果と危険性

肩こり解消には、肩甲骨を動かすことが効果的であるとお伝えしました。「肩甲骨はがしは効果があるの?」と聞かれることがよくあります。

肩甲骨は本来、いろいろな方向に動く関節で、動かさないと周りに付着している筋肉の血流が悪くなります。その結果、コリにつながることがあるため、肩甲骨がしっかり動くことは肩こり解消に効果的なのは確かです。

しかし肩甲骨はがしは、肩甲骨の間に手をいれてゴリゴリはがす動作であるため、その方法は危険です。

なぜなら肩甲骨と肋骨の間には、筋肉や神経が通っているため、体に詳しくない人がやると痛めてしまい炎症やしびれが起こる危険性もあります。

よって肩甲骨はがしは行わず、紹介したストレッチを行ったり、整骨院や病院などで専門家に見てもらうことをおすすめします。

辛い肩こりを即効で治す方法はあるの?

湯船に浸かる女性の写真

結論からお伝えすると、即効で治す方法はありません。もし最短ルートで解決したい場合は、肩こりの原因となっているものを排除するべきです。

しかし即時的に肩こりが楽になると感じる方法はあります。たとえば湯船に浸かったり、マッサージをすることが挙げられます。2)

これらは一時的に血流が改善するため、楽になるように感じるでしょう。どうしても辛い時は痛み自体がストレスになり悪循環になってしまうケースがあるため、温めやマッサージを試してみるのも良いですね。

まとめ

今回は、寝ながらできる肩甲骨ストレッチを紹介しました。

肩こりを解消するためには、一時的にストレッチを行うだけでなく、継続することが重要です。そのためには日常の中に取り入れることがポイントになります。寝ながら簡単にできるストレッチをすることで、習慣化もしやすいのではないでしょうか。

またストレッチ以外にも、水分を摂ったり、良い姿勢を意識するなど今すぐできる対処法もお伝えしました。ぜひ今日から取り入れてみてください。

それでは本記事が、辛い肩こりが改善するのにお役立ていただけますと幸いです。

参考文献
1)厚生労働省:「健康のため水を飲もう」推進運動
2)鎌田孝一:肩こりとつきあう.順天堂医学 54 359-362,2008