背中に付く筋肉の1つが「広背筋（こうはいきん）」です。運動を行っていたり、美容に興味があったりする方なら、名前を聞いたことがあるかもしれません。
広背筋はさまざまな動作に関わっている重要な筋肉です。それだけに、広背筋の調子が悪くなるとさまざまなデメリットが生じます。
ゆえに、適切なケアが大切になります。そこで有効なのが、ストレッチや筋力トレーニングです。
当記事では、広背筋に効くおすすめのストレッチや筋力トレーニングについて解説します。最後まで目を通すことで、広背筋のセルフケア方法が把握でき、痛みや疲れ改善に役立つでしょう。
ぜひ最後までご覧ください。
広背筋（こうはいきん）の役割とは？
最初に、広背筋とはどういった筋肉なのかを簡単に解説します。
広背筋は文字通り背中に広く付く、身体の中で最も面積が広い筋肉です。
「肩甲骨（けんこうこつ）」「腰椎（腰の高さの背骨）」「骨盤」から、「上腕（二の腕）」にかけて付いており、左右を合わせると逆三角形に近い形になっています。
また、脇の下のくぼみである「腋窩（えきか）」の後ろ側も広背筋に該当します。
広背筋の主な働きは「腕を内側に動かす」「腕を後ろに動かす」「腕を内側方向に捻る」などです。ほかには骨盤の動きや呼吸、肩甲骨の固定にも関係します。
つまり、背中に付きながら腕の動きに広く関わるという点が広背筋の特徴だといえるでしょう。
なお、広背筋が作用する際に反対の働きをする筋肉（拮抗筋）は、頭から肩甲骨にかけて付く「僧帽筋（そうぼうきん）」と、肩のふくらみに該当する「三角筋」です。
このように、人の動作にはさまざまな筋肉が複合的に動いています。
広背筋が硬くなる・衰えるとどうなる？
では、広背筋が硬くなったり衰えたりするとどうなるのでしょうか。
まず、肩こりや腰痛を引き起こす原因になります。
先述の通り、広背筋は肩甲骨や上腕骨に付き、肩や腕の動作に関与します。したがって広背筋が硬くなれば、肩や首の凝り（コリ）が現れる可能性が高くなるのです。
また広背筋は「腰」に該当する部位にも付いており、「胸腰筋膜（きょうようきんまく）」という部位でお尻の筋肉ともつながります。ですので、広背筋が硬くなれば腰痛を引き起こすケースが考えられます。
他に考えられるデメリットが姿勢の崩れです。広背筋の衰えや凝りは、「猫背」「巻き肩」などにつながりやすいので注意してみてください。
そして、広背筋が硬くなったり衰えたりする大きな要因は「疲労の蓄積」「運動不足」などです。
腰や肩の痛み、姿勢の崩れを防ぐためにも、日頃から広背筋をケアしていきましょう。
参考記事：【背中のコリがしんどい方は要チェック】コリの原因と解消ストレッチを専門家が解説
参考記事：猫背を治す方法とは？姿勢改善にオススメのストレッチ・筋トレを詳しく紹介！
参考記事：巻き肩を治す方法はある？効果的な寝方やグッズの使い方・おすすめストレッチを解説
簡単！おすすめの広背筋ストレッチを紹介
広背筋を柔らかくするには、ストレッチが最も簡単でおすすめです。
ストレッチを行うことで、背中や腕の血流が良くなるので、凝り（コリ）が改善されやすくなります。また、「関節を動かしやすくなる」「リラックスできる」といったメリットもあります。
なお、広背筋の構造から、効率よく筋肉を伸ばすには両手を頭上方向に伸ばすのが有効だと把握しておいてください。
以下より、簡単に実践可能な広背筋ストレッチを動画付きで解説します。
座ってできる広背筋ストレッチ
まず、座った姿勢で行う広背筋ストレッチを解説します。
STEP2：片側のお尻に重心を乗せ反対側へ身体を傾けます
STEP3：元の姿勢に戻ります
※脇腹の伸びを感じながら実施しましょう
※反対側のお尻にしっかり重心を乗せてください
四つ這いでできる広背筋ストレッチ
STEP2：手をつけたまま体を後方へ動かしましょう
STEP3：ゆっくりと元の姿勢に戻ります
※脇の下の伸びを感じながら実施してみてください
※腰を反らさないように注意しましょう
こちらの四つ這いストレッチでは、先ほど紹介した座った姿勢で行うストレッチとは異なる部位の伸びを体感できるはずです。
また、ストレッチはリラクゼーション効果があるため、夜寝る前に行ってみるのも良いでしょう。
ストレッチを行う際のポイント
ここで、ストレッチを行う際に心がけるべきポイントを解説します。
まず、リラックスして行うことが大切です。そのために呼吸を止めず、ゆっくり・優しく筋肉を伸ばしてみてください。
筋肉の伸びを意識するとともに、「手先や背中が温かくなる感覚」や「腕を動かせる範囲が徐々に広がっていく感覚」も感じ取れれば尚良しでしょう。
もし、ストレッチに変化をつけるなら、「ストレッチポール」を取り入れるのが効果的です。価格も手頃なので、購入を検討してみてください。
そして、ストレッチは継続が大切です。もちろん疲れた時だけ行うのも有効ではありますが、筋肉の状態を一層良くするために、ぜひ「習慣」として続けてみましょう。
【自重】広背筋に効く筋力トレーニング
ストレッチと並行して、筋力トレーニングにも取り組んでみましょう。
広背筋を鍛えることで背中や肩の安定性が増し、血液の流れも良くなるので、肩こりや腰痛の緩和に有効です。
また、筋トレを続けることで姿勢が良くなったり背中が引き締まったりするなど、外見上のメリットもあります。
では、寝ながら簡単にできるおすすめの筋トレを紹介します。
「広背筋エクササイズ（A）」です。
STEP2：肩甲骨を寄せながら腕を持ち上げます
STEP3：ゆっくりと下ろしましょう
※可能な限り高く上げてみてください
※腰を反らさないように注意しましょう
上記の筋トレは、うつ伏せになれるスペースがあれば実施可能です。家にいて時間がある時に行ってみましょう。
ただし、背中が痛いときなどは決して無理をしないでください。
フィットネスジムならマシンを使った筋トレが可能
もし時間を作れる方は、自宅の近くにあるフィットネスジムに通ってみるのもおすすめです。近年ではさまざまフィットネスジムが存在しており、運動初心者の方でも気兼ねなく通えます。
そして、フィットネスジムには広背筋を鍛えるのに効果的なマシンがいくつか置いてあります。たとえば、高い位置にあるバーを下げるように動かす「ラットプルダウン」や、バーを後ろに引っ張るように動かす「シーテッドロー」などです。
多くの場合、マシンには使用方法が記載されています。したがって、初めて使うという方でも問題なくトレーニングできるでしょう。スタッフが常駐しているジムであれば使い方を教えてもらうこともできます。
ただし、ジムによってマシンの充実度は異なります。また混雑する時間帯だとマシンを使えないというケースも。
もちろんジムに通うにあたっては費用もかかるので、まずは自宅での筋トレから始めてみるのがおすすめです。
まとめ
広背筋は日常の中でのさまざまな動作に関わってきます。
また、広背筋の状態は背中の「見た目」に関係するもので、他者からの印象にも少なからず影響するでしょう。
したがって、広背筋をケアすることには意味があるといえます。
ぜひ本文で紹介したストレッチや筋力トレーニングを続けてみてください。数か月継続すれば、背中が軽くなったり見た目が変わってきたり、効果を実感できるはずです。
それでは当記事が、少しでもあなたのお役に立てば幸いです。