【腰痛分離症】予防に効果的なストレッチ・リハビリ方法を解説！

「子どもが部活で腰を痛めて帰ってきた」
「腰の痛みが長引いて様子がおかしい」

成長期の子どもがスポーツでケガをするのはよくあること。しかし、過度な運動の繰り返しが、腰への負担を大きくしているケースもあり得ます。

そこで今回は、スポーツに打ち込む中学生や高校生が発祥しやすい腰椎分離症（ようついぶんりしょう）について解説していきます。最後まで読んでいただければ、腰椎分離症を正しく理解でき、ケガの予防に役立つでしょう。

ぜひ、お付き合いください。

^{【青少年のケガ】腰椎分離症とはどんなもの？}

腰椎分離症とは、椎弓（ついきゅう）と呼ばれる腰椎の後方部分が分離した状態を指します。

多くの場合は、10~15歳の時にスポーツなどの負担から疲労骨折※を起こし、その状態を長期間放置していると分離のままになってしまいます。¹⁾

※疲労骨折とは1回の負荷で起こる骨折ではなく、過度なスポーツの練習などで負担を繰り返すことが原因となる骨折です。

参考記事：骨折を早く治す方法とは？骨折が治るしくみや治癒に必要な期間について解説

^{腰椎分離症が疑われる症状とは？}

スポーツをしている若年者の腰痛が2週間以上続く場合、腰椎分離症を疑う必要があります。

また、分離症の痛みは骨折によるものであり、負担となっている部分が腰の神経を刺激することで生じるとされています。

以下の症状がみられた場合は、腰痛分離症のリスクが高いです。

その他にも、腰椎に圧痛（押したときの痛み）が出るケースもあります。

しかし、安静時には痛みがないこともあるため、発症の初期には気が付かない場合も多いです。

^{こんな人は要注意！腰椎分離症になりやすい人の特徴}

腰椎分離症は早期発見が望ましく、適切な治療を受けることで比較的早くスポーツの復帰が可能です。反対に、症状を放っておくと骨折が治りにくくなり、手術が必要になるケースもあります。

そのため腰椎分離症になりやすい人の特徴をしっかりと理解し、自身や子どものリスクを知っておくことも重要です。

これから紹介する特徴にあてはまる場合、腰に異常を感じたらすぐに専門の医療機関を受診しましょう。

過度なスポーツ活動により身体を酷使

先述の通り、腰椎分離症はスポーツを行っている若年者に多発します。特に野球やサッカー・バレーボールなど、身体をひねる動作やジャンプ動作の繰り返しが、腰痛分離症を発症する原因となるのです。

一般の発生率は5％程度ですが、スポーツ選手では30〜40％と多くを占めています。¹⁾

そこで、スポーツに熱中するあまり身体に無理な負担がかからないよう、運動前後のストレッチを入念に行いましょう。

遺伝的要因

腰椎分離症は、兄弟や姉妹間で共に発生しやすいことが知られており、遺伝的な要因が関係していると考えられています。

また遺伝的に骨が弱く細い方は、骨折しやすいともいわれています。

そのため家族で腰椎分離症の経験者がいる場合は、より注意が必要です。

【リハビリ方法】予防に効果的なストレッチと体幹トレーニング

腰痛分離症の原因は、過度な運動による負担の積み重ねです。

そこで腰椎分離症を予防するためには、腰への負担を減らしてあげることが重要になります。
股関節を中心とした柔軟性の改善と、腰の負担を軽減するための筋肉の強化を行っていきましょう。

下半身の柔軟性を高めるストレッチ3種

股関節周囲の筋肉は、骨盤の動きをサポートする重要な役割を担っています。しかし、筋肉が硬くなることで腰椎の動きへ悪影響を及ぼすことも。

中でも、腸腰筋（ちょうようきん）や大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリングスが硬くなることで、骨盤の動きが制限され腰椎に過剰な負担がかかってしまいます。

以上のことをふまえて、ここでは各筋肉別のストレッチ方法を解説していきます。

太もも前面のストレッチ

太もも前面には大腿四頭筋という筋肉が付き、歩くときに膝を伸ばしたり、膝を安定させたりする役割を持ちます。

また、股関節を介して骨盤と連結しているため、大腿四頭筋が硬くなると骨盤・腰椎の動きが阻害され腰への負担が大きくなるのです。

そこで筋肉の柔軟性を高めるストレッチを行い、腰の負担を軽減しましょう。

参考記事：硬い体を柔らかくする方法を解説！簡単ストレッチやおすすめ食事法で柔軟性アップ

股関節付け根のストレッチ

股関節の付け根には、深い位置にある筋肉（インナーマッスル）に分類される腸腰筋が存在し、足を持ち上げたり、体幹を安定させるなど正しい姿勢を保ちます。

腸腰筋は股関節前面を経由し腰椎まで伸びており、硬くなると腰椎の動きが制限され、腰への負担が大きくなるのです。

腰椎分離症のリスクを軽減するため、筋肉の柔軟性を高めましょう。

もも裏のストレッチ

もも裏には、ハムストリングスと呼ばれる筋肉が膝裏から骨盤まで伸びています。ハムストリングスは膝を曲げたり、足を後ろ側に反したりする役割を担っています。

そのため、ハムストリングスが硬くなると膝が曲がり、骨盤が後ろに傾く姿勢となり動きが悪くなるのです。
さらに骨盤は腰椎をサポートしているため、骨盤の動きが悪くなると腰椎への負担が大きくなります。

そこでハムストリングスの柔軟性を高め、腰への負担を軽減していきましょう。

身体の安定性を高める体幹トレーニング

腰椎への負担を減らすため、筋肉別のストレッチ方法を解説いたしました。

しかし、柔軟性が上がっても腹筋や背筋の筋力が弱いと腰への負担は大きく、腰椎分離症のリスクは高まります。

ストレッチだけでなく、体幹の筋力トレーニングも合わせて行いましょう。

腰椎分離症の発症からスポーツ復帰まではどのくらい？

腰椎分離症を発症してから、スポーツ復帰までの期間はリハビリ施設の方針や重症度によってもさまざまです。

そのためスポーツ復帰までの期間を明言することはできません。

しかし一例として紹介すると、コルセットを使用して一定期間休養した後、下半身のストレッチや体幹の筋力トレーニングを行うことで、約3か月でスポーツに復帰し6か月後には試合に復帰した報告などがあります。⁴⁾

いずれにせよ腰椎分離症が疑われる場合は、専門の医療機関で詳細な検査を行い医師の指示のもと適切なリハビリを行う必要があります。