【筋肉が原因となる腰痛】筋筋膜性腰痛とは？見分け方と対処法を解説！

「家事や仕事で同じ姿勢を続けると腰が痛くなってくる」
「腰回りが凝ってツラい」

このように、年齢や性別を問わず腰痛に困っている方も多いのではないでしょうか。

その腰痛、筋肉が原因かもしれません。

当記事では筋肉が原因となる腰痛について、対処法や再発を防ぐための効果的な筋トレ・ストレッチを紹介します。本記事を読むことで、あなたに合った最適な対処法を見つけ、腰痛の軽減に役立つでしょう。

ぜひ最後までご覧ください。

【筋肉が原因となる腰痛】筋筋膜性腰痛とは？

聞き慣れない言葉かもしれませんが「筋筋膜性腰痛（きんきんまくせいようつう）」とは、筋肉や筋膜の凝りにより起こる腰痛を指します。

この筋筋膜性腰痛は、腰痛の原因がレントゲン画像やMRI(磁気共鳴画像装置)などでは特定できない場合に考えられる症状の一つです。いわゆる「非特異的腰痛」の一種とされています。

なんと病院の外来を受診する腰痛患者のほとんど (約 85%)は、原因の特定できない非特異的腰痛と言われています。¹⁾

主な症状は腰の痛みや筋肉のこわばり、さらに腰部の動きが制限されるなどです。そして一般的な原因は長時間の同じ姿勢や、筋肉への負荷が高い運動などが考えられます。

また、ストレスや睡眠不足なども症状を悪化させる要因になります。

筋肉が原因となる腰痛になりやすい人の特徴と見分け方

非特異的腰痛には、椎間関節性（ついかんかんせつしょう）や椎間板性（ついかんばんせい）そして仙腸関節性（せんちょうかんせつせい）などさまざまな種類があります。これらの腰痛症状は、筋筋膜性腰痛と同じカテゴリーに入る腰痛の一種です。

なかでも筋膜性の腰痛はとくに身近だといえるでしょう。筋筋膜性の腰痛になりやすい人の特徴は以下の通りです。

とくに、筋肉疲労が溜まる1日の終わりや仕事後に痛みを自覚しやすいです。

参考記事：長時間の座り過ぎは要注意！腰痛悪化の原因と対策を紹介
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筋肉が原因となる腰痛の痛みを和らげるストレッチ法をご紹介

筋筋膜性腰痛は、腰回りの筋肉や筋膜に炎症や痛みを生じる症状です。長期化させないために、腰回りのストレッチを続けましょう。

硬くなった筋肉や筋膜が柔らかくなることで、痛みの軽減が期待できます。

ではここから、おすすめストレッチ法を3つ紹介します。

参考記事：【立ったままできる】腰痛の予防・改善に効果的なストレッチ４選！
参考記事：寝ながらできる腰痛改善ストレッチ！４つの症状別の対処法を解説

ヒップロールストレッチ

「ヒップロール」を行うことで、背中と腰回りの筋肉や筋膜を柔らかくできます。ストレッチをして筋肉内の血行が良くなると、痛みを引き起こす物質が減少するので、腰痛緩和につながります。

広背筋ストレッチ

「広背筋（こうはいきん）ストレッチ」は、背中の後面にある筋肉に効きます。このストレッチで背中や肩甲骨周りの動きが広がると、正しい姿勢を保てるようになり腰にかかる負担を軽減できます。

CAT & DOG エクササイズ

「CAT & DOGエクササイズ」は、猫のポーズと犬のポーズを交互に行うエクササイズです。

猫のポーズでは背骨を丸め、犬のポーズでは背骨を反らすため、背骨の動きを大きく広げられます。背骨の動きが広がると腰への負担が減り、腰痛改善へ繋がります。

CAT & DOGエクササイズを行う際は、以下の4つを押さえましょう。

筋肉が原因となる腰痛の再発を防ぐ！効果的な筋トレをご紹介

筋肉が原因となる腰痛の再発を防ぐためには、ストレッチに加えて筋力トレーニングが有効です。なぜなら、正しい姿勢を保てるようになることで腰回りの負荷を分散でき、腰への負担を減らせるからです。

では、姿勢を正しく保つために必要なインナーマッスルに効く筋トレをご紹介します。

以下で紹介した「クロスエクステンション」を行うことで腰と背中の筋肉が刺激されるので、腰痛改善はもちろん再発予防にも効果的です。

参考記事：【簡単】姿勢を良くする方法4選！猫背や反り腰を改善して正しい姿勢を保つには