膝靭帯損傷を早く治す方法は？ケガを早期に治す対処法やストレッチを解説

スポーツ中の接触や転倒、交通事故など、膝に大きな外力が加わった際に発生するケガが「膝靭帯損傷」です。痛みで歩行が困難となりますので、日常生活にも大きな支障が生じてしまいます。

膝靭帯損傷からの早期復帰を目指すためには、適切に症状を判断して、素早い処置を行うことが重要です。

そこで本記事では、膝靭帯損傷の症状や受傷原因、そして痛みを早く治すための対処法を詳しく解説しています。膝の痛みでお困りの方は、ぜひ参考にしてみてください。

【はじめに確認】膝靭帯損傷の症状とチェック方法

膝周辺の痛みや腫れ、内出血、関節の不安定感などが膝靭帯損傷のおもな症状です。また、膝を支える主要な靭帯は4つあり、損傷した靭帯により症状も異なります。

各々の靭帯にはどのような特徴があるのか、こちらで詳しくみていきましょう。

内側側副（ないそくそくふく）靱帯

内側側副靭帯は、関節の内側で大腿骨（だいたいこつ：太ももの骨）と脛骨（けいこつ：すねの骨）をつないでいる靭帯です。

接触もしくは非接触で膝の外反（関節を外側に反らせる動き）が強制された際、内側側副靭帯が伸ばされ損傷するケースが多くなっています。

たとえば次のような受傷状況が挙げられます。

• ラグビーのタックルで膝の外側から激しい外力を受けた（接触）
• スキーで転倒した際に膝が内側に強くひねられた（非接触）
• ジャンプの着地時に膝が内側に入った（非接触）

4つの膝靭帯の中で、内側側副靭帯の損傷がもっとも発生頻度が高いと言われています。

内側側副靭帯の損傷では、痛みや腫れなどの症状が膝の内側に出るほか、靭帯の断裂が起きているものでは膝を外反した際に不安定な感覚を覚えることが特徴です。
また、単独での損傷が多くなっていますが、内側側副靭帯とともに半月板や前十字靭帯、後十字靭帯の損傷を併発している場合もあります。

参考記事：【半月板損傷】膝のロッキングを自分で治すのは危険？適切な治療方法を解説

外側側副（がいそくそくふく）靱帯

外側側副靭帯は、膝の外側で大腿骨と腓骨（ひこつ：膝下の外側にある細い骨）をつないでいる靭帯です。

膝の内反（関節を内側に反らせる動き）が強制された際に痛める可能性がありますが、内側側副靭帯損傷と比較して発生頻度は低くなっています。

外側側副靭帯を損傷した場合は、膝の外側に圧痛（押したときの痛み）や荷重時痛（体重をかけたときの痛み）、腫れといった症状がみられることが特徴です。

参考記事：【膝の外側が痛い】痛みの原因とストレッチなどの対処法について詳しく解説！

前十字（ぜんじゅうじ）靭帯

前十字靭帯は、関節内において大腿骨と脛骨をつないでいる靭帯です。膝関節の前後や回旋方向への安定性を保つ役割があります。

ジャンプの着地や走行中の急な方向転換などにより、膝の外反と脛骨の内旋（ないせん：内側にひねられる動き）が強制された際に発生する、非接触性の損傷がほとんどです。
前十字靭帯の損傷や断裂をともなうものでは、痛みや腫れとともに、足をついた際に膝がガクッと外れたように感じる「膝崩れ」の症状がみられることが特徴です。

後十字（こうじゅうじ）靭帯

後十字靭帯も、前十字靭帯と同様に関節内に存在する靭帯です。大腿骨に対して脛骨が後方にずれないように安定させたり、回旋の動きに安定性を持たせたりする役割があります。

交通事故やスポーツでの転倒など、膝の前方から強い衝撃を受けた際に後十字靭帯を損傷する場合があります。後十字靭帯は膝靭帯の中でもっとも強度があるため、単独ではなく他の靭帯と一緒に痛めるケースがほとんどです。

【重要】膝靭帯損傷を早く治す適切な対処法は？

膝靭帯損傷からの早期復帰を目指すため、次のような対処を行っていきましょう。
膝靱帯損傷は放置するほど痛みや腫れが広がりやすくなります。ですのでスピードを意識しながら処置することが重要です。

素早くRICE処置を行う

腫れや炎症を抑えるため、できるだけ素早くRICE処置を行います。

RICE処置とは「Rest（安静）」「Icing（冷却）」「Compression（圧迫）」「Elevation（挙上）」の頭文字をとった対処法です。

なるべく患部の安静を保ちつつ、氷水を当ててアイシングを10〜15分ほど行います。そして、包帯やガーゼ、タオルなどを巻いて適度な圧迫を加えつつ、台の上に足を乗せてなるべく患部を挙上してください。

とくに受傷後の48時間以内は、RICE処置を続けることが推奨されています。

断裂が疑われる場合は病院へ

「痛みや腫れが強く出ている」「関節がグラグラと不安定な状態になっている」など、重度の損傷が疑われる場合は、なるべく早めに病院を受診してください。自己判断で対処をしていると、症状の回復を遅らせるばかりか、痛みや関節の不安定感をその後も残してしまうかもしれません。

とくに前十字靭帯損傷は、将来的に半月板や軟骨の損傷を引き起こすリスクが高いため、スポーツをされている方は早めに手術をすることが推奨されています。また、複数の靭帯を痛めているケースにおいても、手術のほうが回復を早められる場合があります。

サポーターで固定する

靭帯損傷の治りを早くするには、サポーターを使用することがおすすめです。関節を固定すると患部にかかる負担を軽減できるほか、膝の安定感も増してくるため歩行も楽になるでしょう。

痛みや腫れが出ている時期をはじめ、運動を再開するリハビリ時にもサポーターを着用しておくと安心です。

マッサージで太ももの筋肉をほぐす

セルフマッサージで、太ももの筋肉をほぐしていきましょう。

マッサージを行うと血流が良くなるため、回復に必要な酸素や栄養が患部へと運ばれやすくなります。また筋肉をほぐすと、安静や固定によって関節が固まってしまう関節拘縮（かんせつこうしゅく）の改善・予防にもつながります。

手のひらを使って筋肉をほぐす方法のほか、テニスボールを利用したマッサージの方法もあります。
テニスボールの上に太ももを乗せ、前後にゆっくり転がすことで太もも裏側の筋肉を楽にマッサージできます。ぜひ試してみてください。

無理のない範囲でストレッチをする

急性期の炎症が引いたら、ストレッチで徐々に患部を動かしていきましょう。ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が高まり、血流や関節可動域の改善が期待できます。

しかし、自己判断で患部を動かすと、再度痛めてしまうおそれがあります。とくに膝の不安定感のある方や、手術をされた方などは医師の指示に従いストレッチを行うようにしてください。

ストレッチの具体的な方法については、このあと詳しくみていきましょう。

【リハビリ】膝靭帯損傷を早く治すおすすめストレッチ3選

それでは、膝靭帯損傷の早期改善が期待できるストレッチを紹介します。

膝関節屈曲伸展運動

膝の曲げ伸ばしを繰り返し、筋肉の柔軟性を高めていくストレッチです。

関節の可動域を広げるため、膝を曲げるときと伸ばすときに、手で膝を軽く押すようにしてください。

ヒールスライド

膝関節屈曲伸展運動と同様、膝の曲げ伸ばしを繰り返して、関節の可動域を広げていくストレッチです。

膝を曲げる際、膝が内側に入らないように気をつけましょう。

ここで一つ注意点があります。
先ほど紹介した「膝関節屈曲伸展運動」は、手を使って膝の屈伸を行うストレッチです。一方のヒールスライドは、自力で太ももの筋肉に力を入れて膝の曲げ伸ばしを行うストレッチになります。

見た目は似ていますが「他動で関節運動を起こすか（膝関節屈曲伸展運動）」「自力で関節運動を起こすのか（ヒールスライド）」の違いを意識して行うようにしてください。
「他動運動で関節の可動域を広げる→日常生活で使えるように自分の意思で関節を動かせるようにする」というイメージになります。

タオルつぶし運動

こちらは、太もも前・内側にある「内側広筋（ないそくこうきん）」を鍛えるトレーニングです。内側広筋を鍛えることで、関節の安定感が増してくるため、膝痛の軽減を図れます。

膝を伸ばした際に太もも前側に力が入り、膝蓋骨が上に持ちあげられることを意識して行いましょう。

【栄養も大事】膝靭帯損傷を早く治す食べ物

靭帯損傷の回復を早めるには、コラーゲンの摂取が有効と言われています。
コラーゲンが多く含まれる食品としては、以下のものが挙げられます。ぜひ参考にしてみてください。

• 鳥の皮
• 手羽先
• 軟骨
• 牛すじ
• 豚バラ肉
• 豚足

しかし、上記の食品は、なかなか普段の食事には取り入れにくいかもしれません。その場合は、コラーゲンペプチドを含むサプリメントやドリンクなどを摂るようにすると良いでしょう。

そのほか、コラーゲンの生成にはビタミンCも欠かせません。コラーゲンとともに緑黄色野菜や果物なども意識的に摂取することをおすすめします。

膝靭帯損傷はどれくらいで治るもの？

損傷が起こりやすい内側側副靭帯を例に出すと、スポーツ復帰までの期間はおよそ以下のようになっています。
グレード1（靭帯を一時的に伸ばしたもの）：10日
グレード2（靭帯を部分的に断裂したもの）：20日
グレード3（靭帯を完全に断裂したもの）：9.2週

あくまでも上記の期間は目安であり、重度のものではリハビリを含めて4〜5ヶ月ほどかかるケースもあります。

しかし、患部がどのような状態であれ、受傷後に適切な処置ができていないと治りを悪くしてしまう可能性が高いです。医師ともよく相談しながら、慎重なケアを行っていくことが大事です。

まとめ

今回の記事では、膝靭帯損傷を少しでも早く治すための対処法とセルフケアを解説しました。

受傷後の処置はもちろんのこと、リハビリをしっかり行わないと将来的に軟骨や半月板などの損傷にもつながりかねません。また、自身での対処が難しい場合は早めに医療機関に行き、適切な処置を受けるようにしてください。

膝は体重を支える重要な関節です。一生に一つしかない大切な関節を正しいケアで守っていきましょう。

それでは本記事が、あなたが悩まれている膝の痛みの改善に役立てば幸いです。

【参考文献】

1)B P Boden 1, G S Dean, J A Feagin Jr, W E Garrett Jr：Mechanisms of anterior cruciate ligament injury
2)Daniel P O’Connor 1, Mitzi S Laughlin, G William Woods：Factors related to additional knee injuries after anterior cruciate ligament injury
3)G L Derscheid, J G Garrick：Medial collateral ligament injuries in football. Nonoperative management of grade I and grade II sprains
4)P A Indelicato 1, J Hermansdorfer, M Huegel：Nonoperative management of complete tears of the medial collateral ligament of the knee in intercollegiate football players