【股関節が鳴る】弾発股の原因と治し方が知りたい！簡単ストレッチや筋トレを解説

出勤時や運動中に、股関節から「ポキポキ」「ゴキッ」と音が鳴ることがありませんか。

考えられる症状の1つが「弾発股」です。

弾発股は決して危険な症状ではないですが、悪化を防ぐためにも、放置せず対処するのが望ましいでしょう。

当記事では、弾発股の原因や改善するまでの期間、おすすめのセルフケアを紹介します。

最後まで読み進めることで、弾発股の原因が分かり、改善することが可能です。ぜひお役立てください。

弾発股（だんぱつこ）とは？

多くの方にとって「弾発股」は聞き慣れない名前ですよね。弾発股の読み方は「だんぱつこ」で、「スナッピングヒップ」「ばね股」とも呼ばれます。

そして弾発股とは、股関節を動かした際に音が鳴る症状（クリック音）や、違和感が生じる症状を指します。

ただし、症状が軽いうちは痛くない・生活に支障がないケースも多いです。したがって違和感を覚えつつ放置してしまう場合も少なくありません。

なお、弾発股は外側型と内側型の2種類に分けられます。割合としては外側型のほうが多く、内側型が発症するのは稀だといえます。

くわえて、外側型のほうが内側型よりも音（クリック音）が聞こえやすいのも違いの1つです。

弾発股の原因・要因

弾発股は、筋肉や靭帯が骨に引っかかることで発症します。外側型と内側型でメカニズムが異なるので、それぞれ見ていきましょう。

まず外側型弾発股は、股関節を動かした際に、太ももの外側に付く「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」や、お尻に付く「大殿筋（だいでんきん）」が、股関節の横に存在する「大転子（だいてんし）」という骨に引っかかり起こります。

対して内側型弾発股は、骨盤内に付く「腸骨筋（ちょうこつきん）」が、足の骨の先端「大腿骨頭」に引っかかることで発症します。

そして、弾発股が起こる主な理由は、「過度な運動・負担」や「加齢や運動不足による筋力低下」「骨盤周りの骨折やけがの影響」「先天的な股関節の障害」などです。

弾発股をそのまま放置するとどうなる？

「痛みがないなら、弾発股を放置しても大丈夫なのでは？」と思うかもしれません。

しかし、弾発股を放置すると症状が悪化し痛みを伴う場合があります。痛みが現れると、日常生活にまで影響が及ぶでしょう。

また、弾発股が自然に治まったとしても、再発するケースが少なくありません。くわえて、音や痛みが気になって運動のパフォーマンスが低下する可能性も考えられます。

したがって、弾発股をそのまま放置することは避けるべきです。

参考記事：【股関節痛の原因は何？】関連する病気を専門家が解説！

【目安】弾発股が改善するまでの期間

弾発股がどれくらいで改善するかについて、明確な答えはありません。

とはいえ、弾発股が数日から数週間で改善するケースは少ないです。しっかり改善するなら、数か月かかるとお考えください。

もちろん症状にもよるので一概にはいえませんが、ある程度長い目で改善に取り組む必要があるでしょう。

【自分で治す】弾発股に効くおすすめセルフケア・エクササイズ

ではここから、弾発股の改善に効果的なセルフケアを紹介します。

いずれも、特別な準備は必要ありません。すぐに実践できるので、ぜひ取り入れてみてください。

十分な休息

先述の通り、弾発股の原因の1つが過度な運動です。したがって、運動量が多すぎると心当たりがある場合は、一旦激しい運動を休み安静期間を作りましょう。

その間もストレッチや軽い筋トレであれば続けても大丈夫です。このあと紹介するストレッチ・筋トレを参考にしてみてください。

あわせて、運動後のアイシング（冷却）も効果的です。股関節周りの炎症をおさえるためにも入念に冷やしましょう。

股関節周辺のストレッチ

股関節周りのストレッチも大変重要です。

じっくり筋肉を伸ばしたり関節を動かすことで、股関節の血流が良くなったり、関節の動きがスムーズになったりするので、弾発股改善に効果が期待できます。

では、おすすめのストレッチを紹介します。

1つ目は「座位四股（ざいしこ）」です。

股関節周りの筋力トレーニング

股関節周りの筋力トレーニングも効果的です。適度に筋力を刺激することで、血流改善が期待できます。また、股関節の安定性を増すためにも重要だといえます。

激しい運動を休む間も、できる範囲で筋トレを続けてみましょう。

おすすめの種目が「股関節外転運動」です。

歩き方・座り姿勢を見直す