ばね指の改善や予防に効果のあるストレッチとは？その他セルフケア方法も紹介！

「ばね指」とは腱鞘炎の一種で、腱を骨に押さえるバンドのような役割がある「腱鞘（けんしょう）」がなんらかの原因で炎症を起こした状態です。

主な原因は家事や仕事、スポーツなどによる手の使いすぎで、更年期や妊娠出産期などのホルモンバランスが乱れやすい女性に多くみられる症状です。親指、中指、薬指の順に発症しやすい¹⁾と言われています。

炎症によって指の腫れや痛み、曲げ伸ばしの際の引っかかり感などの症状を引き起こします。放置したまま悪化すれば、指が曲がった状態で動かなくなってしまう可能性も。

ただし、痛みが軽度な初期の段階であれば、原因に合ったストレッチを行うことで症状が落ち着くケースも多いです。そこで当記事では、ばね指の症状改善に効果のあるストレッチについて、動画を用いてわかりやすく解説します。

当記事を参考にすることで最適な対処法が見つかり、指の痛み緩和に役立ちます。ぜひ最後までご覧ください。

【動画で解説】ばね指を自分で治すためにオススメのストレッチ3選！

さっそく、ばね指の改善に効果のある3つのストレッチを紹介します。

ただし、痛みや腫れなどの炎症症状が強い場合は、ストレッチを行うことで指に負担がかかり悪化する可能性もあります。炎症症状が強い時期の対処法は後ほど紹介するので、そちらを参考にしてみてください。

また、ストレッチを行う際は、痛みを確認しながら無理のない範囲で行いましょう。

参考記事：腱鞘炎（指・手首の痛み）の治し方とは？自分で行えるマッサージ・ストレッチを解説

プーリーストレッチ

まず紹介するのは、腱を骨に抑えるバンドの役割がある腱鞘の滑りを改善するストレッチです。腱鞘の滑りを良くすることで、指の曲げ伸ばしに生じる摩擦を和らげる効果があります。

手指伸展（しゅししんてん）ストレッチ

次に、指のストレッチを紹介します。痛みを感じやすいストレッチなので、可能な限り力を抜いて、リラックスした状態で行いましょう。

前腕前面（ぜんわんぜんめん）ストレッチ

次に、腕の前側につく筋肉のストレッチを紹介します。指の腱は腕から伸びている筋肉が多くあるため、手首のストレッチを行うことで痛みの改善へつながります。

また、上記の指を伸ばすストレッチで痛みを感じた場合、まずは手首を伸ばすストレッチから始めてみるとよいでしょう。

ストレッチの他に効果があるばね指の治し方とは？

ここからはストレッチ以外の方法で、ばね指の症状改善に効果のある治し方を紹介します。痛みや腫れなどの炎症症状が強い段階でも実施可能なので、ぜひ試してみてください。

指に負担をかけすぎない

ばね指の原因は指の使いすぎであることが多いので、日常生活でもなるべく指に負担をかけないようにしましょう。とくにやってはいけないこととして、裁縫や編み物、ラケットスポーツなどが挙げられます。

普段の家事や仕事などの、どうしても負担がかかる動作を行う必要がある場合は、サポーターやテーピングも痛みの軽減に効果的です。ただし、長時間の作業は控えて、休息やストレッチを挟みながら、無理のないように作業してください。

熱をもっている場合はアイシング（冷却）を行う

腫れや熱をもっているなどの炎症症状が強い時は、患部を保冷剤で冷やすアイシングを行いましょう。炎症症状が強い時期に、患部のアイシングを行うことで痛みの軽減に効果があります²⁾。

ただし、指のこわばりを感じやすい朝の場合、冷やさずに温めたほうが血行が改善しやすく痛みが和らぎます。また、指を動かしにくい時は、痛みを感じない範囲で行うマッサージもオススメです。

バランスの良い食事を心がける

先ほど説明した通り、ばね指は更年期や妊娠出産期などの、ホルモンバランスが乱れやすい女性に多い症状です³⁾。したがってホルモンバランスを整えることで、ばね指の症状が改善する場合があります。

「これだけ摂れば女性のホルモンの分泌が増える」といった食材や食べ物はありません。しかし、タンパク質やビタミン、ミネラルなどのバランスの良い食事を心がけることで、ホルモンバランスの調整に効果が期待できます。

軽い運動を取り入れる

女性ホルモンを整えるためには、日常的にウォーキングやヨガなどの軽い運動を取り入れるのもオススメ。体の血行や代謝を改善すると、女性ホルモンの分泌に良い影響を与えられます。

また、運動による適度な疲労が良質な睡眠にもつながるでしょう。睡眠時間をしっかりと確保し質を上げることで、自律神経が整いホルモンバランスが改善されます。

ばね指の症状が長く続いている場合は整形外科病院を受診しよう

痛みや腫れなどの症状が強い場合や、長く続いている場合は、すぐに整形外科病院を受診しましょう。精密な検査によって、自分の症状の程度を確認できます。

さらに、症状に合わせて痛み止めや湿布の処方、動きの改善を目的としたリハビリなどの適切な治療を受けられます。そのため、症状の早期改善にもつながるでしょう。

重症化すると手術適応となる可能性もあるため、気になる症状が続く場合は早期に病院への受診をオススメします。

まとめ

ばね指の場合、痛みの軽度な初期段階であれば適切なストレッチを行うことで、症状を早期に改善できます。

また、症状改善のためには日常生活ではなるべく指への負担を減らし、痛みが強い時期は安静にすることが重要です。本記事で紹介した、ストレッチなどの対処法を参考に、セルフケアを継続して行いましょう。

それでは、本記事があなたの痛みの改善にお役立ていただけますと幸いです。

参考文献
1）栗林 亮,樋渡 龍:絆創膏固定と深指屈筋のリラクゼーションにより弾発症状が消失したばね指症例,理学療法の科学と研究11(1),29-33.2020
2）宮川 基:アイシングの効果について,スポーツ理学療法学(2).2022
3）梅木 駿, 橋本 哲, 山口 雄一, 伊藤 恵理子, 田島 智徳, 浅見 昭彦：ばね指症例におけるPIP関節屈曲拘縮と関節症性変化に関する検討