【つらい肩こりを解消】座ったまま簡単にでできる肩甲骨ストレッチを動画付きで解説！

あなたは「肩や首こりがなかなか改善しなくて辛い」「デスクワークの合間に座ったままできる簡単な肩こり解消法はないの？」と思ったことはありませんか？

長時間に渡るデスクワークやスマホの使用は、肩こりを引き起こすといわれています。肩こりを放置することで、さらに痛みや不快感が悪化するため、すぐに解消したいと思うはず。よって、仕事の合間などでも簡単に座ったまま行える対処法があると嬉しいですよね。

そこで当記事では、ガチガチな肩や首こりを解消するための、座りながらできる肩甲骨ストレッチをわかりやすく動画で解説します。さらに、どうしても我慢できない辛い肩こりを即効で緩和させる解消法も紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

【解説動画あり】座ったままできる肩甲骨ストレッチを紹介

肩こりを解消するためには、肩周りの筋肉をこまめに動かし血流を保つことが重要です。

また猫背姿勢になっている方は、肩甲骨の前側の筋肉が硬く、後ろ側は弱くなっているケースがほとんどです。そのためストレッチや運動を行うことで肩甲骨の位置を正し、肩周りの筋肉に負担のかかりにくい状態を維持しましょう。

デスクワークの合間に、座ったままできる肩甲骨ストレッチを紹介しますので、ぜひ取り組んでみてください。

大胸筋ストレッチ

デスクワークで猫背姿勢になっている方は胸を開く機会が少なく、胸の前側につく「大胸筋（だいきょうきん）」が硬くなっていることが多々あります。大胸筋が硬くなることで肩甲骨の位置が乱れ、肩こりを引き起こす可能性があるので、胸の前をストレッチして肩周りの血流を改善していきましょう。

参考記事：猫背を治す方法とは？姿勢改善にオススメのストレッチ・筋トレを詳しく紹介！

広背筋ストレッチ

広背筋（こうはいきん）が硬くなると肩甲骨の動きが制限され、血流も悪化し肩こりにつながります。また、広背筋は背中にある大きな筋肉であるため、硬くなると肩甲骨だけでなく肩や背骨の動きも制限されます。よって、肩こりとの関連性が大きい筋肉です。

とくに猫背や巻き肩の方は広背筋が硬くなっている場合が多いので、思い当たる方は念入りにストレッチしていきましょう。

参考記事：巻き肩を治す方法はある？効果的な寝方やグッズの使い方・おすすめストレッチを解説

ロウイング

筋肉が硬くなるだけでなく、弱くなることでも肩甲骨の位置が乱れてしまいます。肩甲骨の後面の筋肉は、猫背姿勢で弱くなりやすい筋肉です。肩甲骨が内側に寄ることを意識しながら使っていきましょう。

参考記事：【ガチガチ肩こり解消】寝ながらできる肩甲骨ストレッチを動画で解説！

肩甲骨はがしで肩こりは解消するの？安全性は？

一般的によくいわれている「肩甲骨はがし」とは、肩甲骨と肋骨の間に指を入れてはがすようなマッサージ方法です。肩甲骨はがしのマッサージを行うことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれるため、一時的に痛みが緩和する可能性はあります。

ただし肩甲骨の周りには、多くの神経や血管が通っているため、体に詳しくない方が自己流でやると痛めてしまう可能性があり危険です。

そのため、もし肩甲骨はがしを受けたような効果を得たい場合は、無理に肩甲骨を手で動かすのではなく、ストレッチや運動で肩甲骨の柔軟性を高めて緊張をほぐしていくほうが安全です。

参考記事：【肩こり解消】肩甲骨はがしとは？自分でできる簡単なストレッチ方法を紹介

どうしても辛い肩こりに即効性のある対処法を解説

長時間のデスクワークが続いた時など、すぐに肩こりを解消したいと思うこともあるでしょう。そのような時におすすめなのは、温めることです。

湯船に浸かったり、ホットタオルを肩に当てたりすることで血流が改善し、痛みの緩和につながるはずです。

ただし一時的な緩和であるため、根本的には長時間に渡り同じ姿勢を取らないようにこまめに体を動かしたり、ストレスを溜めないことが重要です。

参考記事：肩こりを一瞬で治す方法とは？ストレッチやマッサージで辛い肩こりを解消する方法！

まとめ

今回は、座りながらできる肩甲骨ストレッチを紹介しました。

デスクワークをしていると、気がついたら長時間に渡り同じ姿勢を取っていることも多いはず。肩こりを解消するためには、こまめに体を動かすことが重要です。作業の合間に座りながらストレッチを行い、筋肉の凝りを緩めていきましょう。

また、一日の終わりにしっかりと湯船に浸かって温めることもおすすめです。ぜひ今日から取り入れてみてください。

それでは、辛い肩こりの改善に本記事をお役立ていただけますと幸いです。

参考文献
1)加藤 剛平,岩本 幸英,豊永 敏宏:勤労者の肩こり症状に関連する因子の検討,日本職業・災害医学会会誌67(2)87-94,2017
2)鎌田孝一：肩こりとつきあう.順天堂医学 54 359-362,2008