四十肩・五十肩の治し方を知りたい！原因や症状、痛みを改善するストレッチを解説

肩まわりに激しい痛みをともなう「四十肩・五十肩」

痛みで腕の動きも制限されるため、日常生活に大きな支障をきたしてしまいます。できることであれば、1日でも早く症状を改善していきたいですよね。

そこで当記事では、四十肩・五十肩への適切な対処法を解説していきます。最後まで読むことで、肩の痛みや動かしにくさの早期改善につなげられるでしょう。ぜひお役立てください。

なお、一般的に「四十肩」は40代で発症した肩の激痛を指し、「五十肩」は50代で発症した肩の激痛を指します。名称は異なるものの、どちらも同じ症状を指しているので、あらかじめ把握しておいてください。

【最初に確認】五十肩とは？原因や症状を解説

五十肩は、肩関節まわりの筋肉や腱などに炎症を起こした状態とされています。50代前後の方に発症が多いことから五十肩と呼ばれていますが、医学的な正式名は「肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）」や「拘縮肩（こうしゅくがた）」などです。

五十肩への適切な対処ができるよう、まずは痛みが起こる原因や症状の特徴について、理解を深めておきましょう。

原因

五十肩のおもな原因には、加齢が考えられています。年齢を重ねるごとに筋肉や腱が変性し、もろくなってくるため、日常生活における負担から炎症を生じやすくなってしまうのです。

また、五十肩になりやすい人の特徴には、次のようなものが挙げられます。

• 糖尿病の方
• 甲状腺疾患をお持ちの方
• 人工透析をされている方
• デスクワークをされている方（運動不足の方）

年代や性別でみると、40〜70代の女性に五十肩が起こりやすい傾向があります。しかし、なぜ肩関節周辺の組織に炎症が起こるのか、明確な原因は分かっていません。

したがって、病気や生活習慣などにかかわらず、どなたでも五十肩を発症する可能性はあります。

症状

五十肩のおもな症状は、「肩まわりの強い痛み」と「肩の可動域制限（肩の動きに制限がかかる状態）」です。

また、患部の状態によって「急性期」「拘縮期」「回復期」の3つの時期に分けられています。

個人差はありますが、各時期で次のような特徴があります。

急性期

発症直後の炎症が強く出ている時期が「急性期」です。急性期では、安静にしていても肩が強く痛みます。

また、夜寝ているときに肩の痛みが悪化する「夜間痛」も特徴的な症状の一つです。夜間痛によって夜なかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったりするケースがあります。

拘縮期

急性期の炎症が落ち着いてくると、続いて「拘縮期（こうしゅくき）」になります。

拘縮期では、夜間や安静時の痛みは緩和しますが、肩まわりの組織が硬くなることで腕の動きに制限が出てきます。

とくに腕を上にあげる動作や、腕を内側や外側にひねる動作が制限されやすいことが特徴です。日常生活においては、「髪を洗う」「エプロンの紐を結ぶ」「服を脱ぎ着する」といった動作が痛みで困難になりやすいです。

回復期

拘縮期が終わり「回復期」になると、多少の引っかかりやツッパリ感は残るものの、肩の痛みはほぼ消失します。また、可動域の制限も徐々に改善していき、日常生活に支障が出ない程度まで肩を動かせるようになることが多いです。

五十肩は、およそ1〜2年で自然に治ると言われています。しかし、重症例では可動域制限などの運動障害が残る方もいるので、医療機関で適切な処置を受けることを推奨しています。

一度五十肩を発症すると、症状が改善するまでには長い期間がかかるとお考えください。

肩こりや腱板（けんばん）断裂との違い

五十肩と肩こりを混同されている方は多いかもしれません。両者とも肩まわりに起きた不調となりますが、「痛みの程度」と「可動域制限の有無」に違いがあります。

繰り返しになりますが、五十肩は肩まわりの組織に炎症が起きた状態です。

一方の肩こりは、筋肉が凝り固まった状態と言われています。血流の悪化から、重だるさや鈍痛を生じる場合がありますが、五十肩のような夜眠れなくなるほどの強い痛みや、肩の動かしにくさは肩こりでは生じません。

また、五十肩と見間違えやすいケガに「腱板断裂（けんばんだんれつ）」が挙げられます。腱板断裂とは、肩関節を支えるインナーマッスル（腱板）が切れてしまうケガです。

腱板断裂も腕をあげる動作で痛みが生じます。しかし、一定の角度からどうしても腕が上がらなくなる五十肩とは違い、腱板断裂は痛みがあっても支えがあれば腕を最後まで上げられることが多いです。

参考：腕を上げると肩が痛い場合の対処法！『五十肩』や『腱板断裂』など原因別に解説！

【これは五十肩？】まずは病院で検査を受けよう

五十肩が疑われる際は、まずは医療機関に行って検査を受けてください。筋肉や腱の炎症ではなく、病気やケガなどから肩の痛みが起きている可能性もあるためです。

なお、先ほど紹介した腱板断裂をはじめ、肩関節のまわりに石灰が沈着して痛みを生じる「石灰沈着性腱板炎（せっかいちんちゃくせいけんばんえん）」も五十肩と似た症状がみられる病気になります。

検査の結果をみて、治療として注射が打たれたり、ロキソニンなどの鎮痛剤が処方されたりします。また、患部の状態によっては、手術が適用となるケースもあるでしょう。

原因によって処置の方法も変わるため、くれぐれも自己判断で対処しないようご注意ください。

【重要】時期にあわせた五十肩の治し方・対処法

ここからは、病院の診察を受けたうえで自分でできる、五十肩への対処法をご紹介します。

先述したように、肩の痛みや動作の制限は1〜2年と長期間続くケースがほとんどです。残念ながら五十肩を一瞬で治す方法は存在しない点は、あらかじめご了承ください。

できるだけ早く痛みを治すためには、急性期、拘縮期、回復期と時期にあわせて根気強くケアをしていくことが大事です。

急性期

まずは急性期にできる対処法をみていきましょう。

できる限り安静にする

急性期は、痛みが出る動作や姿勢は避けて、できるだけ肩の安静を保ってください。炎症を強めるおそれがあるため、無理に動かすことは控えるべきです。

また、夜間痛でうまく寝られないという方は、寝方を工夫してみましょう。五十肩の痛みが出ている際は、仰向けで寝ることがおすすめです。肘の下にタオルを置くことで、肩関節にかかるストレスを軽減できます。

睡眠中に肩を安定させる方法については、以下の動画をぜひご参照ください。

炎症が強い場合は冷やす

肩まわりをアイシングすることで、炎症による痛みを抑えられる場合があります。氷水を当てて、15分を目安に冷却してください。ただし、夜間痛に対しては、温めたほうが良いケースもあります。

もし冷やしても痛みが変わらない場合は、蒸しタオルを当てて一度温めてみることをおすすめします。

湿布を貼る

五十肩の痛みには、湿布も有効です。腕の付け根など、痛みを感じる箇所に湿布を貼りましょう。湿布に含まれる鎮痛成分の働きで、痛みを抑制する効果が期待できます。

ただし、湿布が症状を治している訳ではない点には、注意が必要です。湿布を貼ったからといって安心するのではなく、他で紹介しているセルフケアもあわせて行うようにしてください。

拘縮期

続いて、拘縮期の対処法です。

温める

拘縮期では、蒸しタオルやホットパックなどを当てて、肩のまわりを温めてください。温めることで血流が良くなり、痛めた組織に栄養が運ばれやすくなります。

また、関節周辺の緊張もやわらぎ、拘縮の改善・予防にもつながります。

できる範囲で動かす

安静時や夜間の強い痛みがひいたら、可能な範囲で腕を動かすようにしてください。腕を動かすと肩まわりへの血流が改善するため、症状の回復を促すことができます。

しかし、炎症をぶり返すおそれがあるため、痛みを我慢して無理に動かす必要はありません。痛みが出ない範囲で動かすようにご注意ください。

ストレッチや体操をする

拘縮期からは、ストレッチや体操も徐々に取り入れていきましょう。体が温まって肩を動かしやすくなるため、お風呂上がりやシャワー後などに行うことがおすすめです。

五十肩の改善にどのようなストレッチや体操を行えば良いのか、具体的な方法はこのあと動画付きで詳しく解説していきます。

回復期

回復期に入ると、痛みはほぼなくなりますが、腕を最大限動かした際のツッパリ感は残る場合があります。可動域の回復と予防を兼ねて、ストレッチや体操を継続して行いましょう。

また、拘縮期以降は、セルフマッサージ（ツボ押し）もおすすめです。五十肩に対しては「臀臑（ひじゅ）」「中府（ちゅうふ）」が有効と言われています。

• 臀臑：腕の付け根の外側、筋肉が盛り上がっている箇所の下側あたり
• 中府：鎖骨の外側下にあるくぼみから指2本分下あたり

上記の箇所を、指の腹を使って優しく刺激しましょう。

毎日継続することで、効果を実感できるはずです。ぜひ、お試しください。

参考：四十肩を早く治す方法が知りたい！痛み緩和に有効なストレッチや寝方・ツボを解説
参考：五十肩（肩関節周囲炎）を早く治す方法とは？痛みの改善に効果のあるストレッチや体操を紹介

【リハビリに効果的】五十肩の痛みを改善するストレッチ・体操

それでは、五十肩におすすめのストレッチ・体操の方法を紹介していきます。

無理に動かそうとすると、炎症をぶり返してしまうかもしれません。痛みの状態をみながら、可能な範囲で行うように気をつけてください。

肩関節外旋ストレッチ

こちらは、棒を使って行う、肩関節を外側にひねるストレッチです。

肩甲下筋（けんこうかきん）と呼ばれる、肩甲骨から腕の骨にかけて付着するインナーマッスルを伸ばすことで、肩の可動域改善を図ります。

結帯エクササイズ

続いて、タオルを用いて行う、肩関節の可動域を広げていく運動です。

こちらのエクササイズは、結帯（けったい）動作と呼ばれる、腕を後方にひねる動作に制限が出ている方におすすめです。

テーブルサンディング

最後に、腕を上げる動作の可動域を広げていくストレッチ・体操です。

こちらのエクササイズは、肩周辺の筋力強化にもつながると言われています。

【要チェック】五十肩でやってはいけないこと

五十肩の方が、やってはいけない危険なことがいくつか存在します。症状の悪化にもつながりかねませんので、以下の項目はしっかりと確認しておくようにしましょう。

急性期にマッサージやストレッチを行う

急性期に患部をもみほぐしたり、痛みを我慢してストレッチを行ったりすると、炎症を強めるおそれがあります。

症状を早く治したいからとマッサージやストレッチを行いたくなるかもしれませんが、痛みが強く出ている時期は安静を第一にしてください。

痛い側を下にして横向きで寝る

患側を下にして横向きで寝ると、肩関節にストレスをかけて痛みを強める可能性があります。また、痛い側を上にしても、寝ている間に肩が前に出ることで負担をかけてしまう場合があります。

関節への負荷を減らすためにも、肩の痛みがある時期は、なるべく仰向けで寝るようにしましょう。

長期間安静にしてしまう

急性期が過ぎたあとも過度に安静にしていると、肩まわりの血行が悪化して、より症状の回復を遅らせる可能性があります。痛みは残るかもしれませんが、拘縮期以降はできる範囲で腕を動かすように意識しておきましょう。

参考：五十肩でやってはいけないことをチェック！自分でできるセルフケア方法も解説

まとめ

今回の記事では、五十肩の治し方・対処法をメインに解説しました。

五十肩を発症すると、症状が改善するまでに1年から数年と長期間かかるケースが多くなっています。「早く動けるようにしたい」と思われるかもしれませんが、痛みを悪化させないよう、時期にあわせた慎重な対処を行なっていきましょう。

それでは、あなたを悩ませる肩の痛みの解決に、当記事が役立てば幸いです。

【参考文献】
1）村木 孝之:肩関節周囲炎 理学療法ガイドライン,理学療法学43(1).67-72.2016
2）Mehtap Cakir 1, Nehir Samanci, Nilufer Balci, Mustafa Kemal Balci：Musculoskeletal manifestations in patients with thyroid disease
3）Campbell Hand 1, Kim Clipsham, Jonathan L Rees, Andrew J Carr：Long-term outcome of frozen shoulder
4）K Nobuhara 1, D Sugiyama, H Ikeda, M Makiura：Contracture of the shoulder