【膝外側の痛み】腸脛靭帯炎（ランナー膝）の人がやってはいけない危険なこととは？

普段ハードな運動をされている方で、膝の外側が痛む場合は「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」が起きているかもしれません。
長距離のランナーに発生が多いことから「ランナー膝」とも呼ばれています。

本記事では、腸脛靭帯炎（ランナー膝）の方がやってはいけないことを詳しく解説しています。
症状を悪化させると、日常生活に支障が出るケースもあるため、注意が必要です。

また、ランナー膝を少しでも早く治すための対処法も紹介していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

腸脛靭帯炎とは？メカニズムや原因を解説

最初に、腸脛靭帯炎がどういったケガ（障害）なのか、痛みが起こる仕組みや原因について知っておきましょう。

膝の外側で腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）が骨と摩擦を繰り返して炎症を起こした状態が腸脛靭帯炎です。

腸脛靭帯とは、股関節の外側に付着する大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）や大臀筋（だいでんきん）の一部から、脛骨（けいこつ：すねの骨）までつながる長い靭帯になります。

膝の外側、少し上あたりを触ると縦に走る筋張った組織に触れるかと思います。それが腸脛靭帯です。

膝を曲げ伸ばしする際に、腸脛靭帯が大腿骨外側上顆（だいたいこつがいそくじょうか：膝外側にある骨のでっぱり）と擦れて炎症が起きると考えられています。

原因

腸脛靭帯炎のおもな原因は、運動による使いすぎ（オーバーユース）です。「ランナー膝」と名前がついているように、長距離走・ランニングにより発生するケースがとくに多い傾向にあります。

ランナー以外では、膝を頻繁に屈伸する自転車競技やバスケットボール、サッカー、ホッケーなどのスポーツをされている方に腸脛靭帯炎が起こることも。

また、使いすぎに加えて、以下の要因があるとランナー膝になるリスクを高めてしまいます。

• 運動フォームの乱れ
• ウォーミングアップ不足
• お尻や太ももの筋肉の硬さ
• 太ももの筋力低下
• 扁平足
• 硬い路面での走行
• 足に合っていないシューズの使用

予防の際に重要になりますので、ご自身に当てはまる項目がないか、ぜひ一度確認してみてください。

参考記事：【膝の外側が痛い】痛みの原因とストレッチなどの対処法について詳しく解説！
参考記事：扁平足にはどんなデメリットがある？扁平足の原因や自分でできる改善法も解説

これはランナー膝？腸脛靭帯炎の症状とチェック方法

ランナー膝の特徴的な症状は、運動時に生じる膝外側の痛みです。ランニングをはじめ、ジャンプや階段を上るなどの動作で痛みが誘発されます。しかし、基本的に安静時の痛みはみられません。

そのほか、ランナー膝かどうかを判別する目安に圧痛（あっつう：押したときの痛み）もあります。
膝を軽く曲げます。そして膝の外側、少し上あたりを親指で押してみてください。その際、縦に走る筋張った組織（腸脛靭帯）に痛みを感じる場合は、ランナー膝の可能性が高いです。

簡単なテスト方法になりますので、ぜひ一度チェックしてみてください。

【要注意】腸脛靭帯炎の人がやってはいけないこと

腸脛靭帯炎の方がやってはいけないのは、膝の痛みを無視してそのままハードな運動を続けることです。
腸脛靭帯炎のおもな原因はオーバーユース（使いすぎ）となりますので、何かしらの対処をしない限り自然な回復は見込めません。

そればかりか、ランニングやジャンプなどの運動を引き続き繰り返していると、靭帯の炎症を強めてしまうおそれがあります。重症化した際には、痛みが悪化して症状の改善が遅れるだけでなく、歩行時や安静時にも強く痛む場合があるでしょう。

軽症の段階でケアができると、その分症状の改善を早められます。腸脛靭帯炎が疑われる際は、素早い処置を心がけてください。

腸脛靭帯炎の痛みを1日でも早く治す対処法

それでは、腸脛靭帯炎（ランナー膝）の早期改善を目指せる対処法をみていきましょう。

痛みが強いときは運動量を減らす

ランナー膝の原因には使いすぎが考えられるため、炎症で痛みがあるときは患部を休ませることが大事になります。腸脛靭帯に負担のかかるランニングやジャンプ、キックなど、膝を曲げ伸ばしする動作はなるべく避けてください。

痛みが強くパフォーマンスに影響が出るようであれば、運動の休止も考えたほうが良いでしょう。症状が軽いうちから安静にできていれば、痛みも早めにひきやすくなります。

また、筋肉の緊張や筋力低下もランナー膝の原因となりますので、安静とともにストレッチやマッサージなどのセルフケアもあわせて行うことがおすすめです。

運動後にアイシングを行う

運動後、氷水や保冷剤などを当てて痛みがある箇所を冷やしてください。アイシングを行うことで、痛みや炎症を抑える効果を期待できます。

一度の冷却時間は10〜15分が目安です。もしアイシングをやめて痛みや熱感が戻るようであれば、患部を再度アイシングしてみてください。

痛みがある箇所に湿布を貼る

腸脛靭帯炎に対しては、湿布を貼ることも有効です。湿布に含まれる消炎鎮痛成分が浸透して、痛みの緩和を期待できます。
腸脛靭帯炎の場合は、膝のお皿の少し下あたりから、膝外側にかけて湿布を貼ると良いでしょう。

しかし、湿布が炎症を治しているわけではありません。痛みが軽くなったからといって、強負荷の運動を続けることは避けてください。

マッサージで筋肉をほぐす

ランナー膝の痛みを和らげるには、大腿筋膜張筋のマッサージが有効です。大腿筋膜張筋をほぐすと、腸脛靭帯の動きもスムーズになるため、骨との摩擦を軽減できます。

上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく：骨盤前方の骨が出っぱっている箇所）と大転子（だいてんし：骨盤側面の太ももの骨の出っぱっている箇所）を結んだ線の中間地点あたりを押すと、大腿筋膜張筋を上手くマッサージできます。

ローラーを利用した簡単なほぐし方がありますので、このあと詳しくご紹介していきます。

ストレッチで筋肉をやわらかくする

マッサージとともに、ストレッチを行い筋肉をやわらかくすることで、ランナー膝の改善・予防が期待できます。
運動後やお風呂上がりなどに、股関節やお尻の筋肉をじっくり伸ばしていきましょう。

ストレッチの具体的な方法についても、このあと詳細をお伝えいたします。

【平均】腸脛靭帯炎は何日で治るもの？

軽症のもので2週間、重症のもので6週間ほど、スポーツの復帰までにかかると言われています。
しかし、上記はあくまでも目安であるため、治るまでの期間は一概には言えません。
無理をするほど長引きやすくなりますので、痛みが軽いうちから対処を始めるようにしてください。

また、腸脛靭帯炎は再発の多いケガになります。痛みがとれて動けるようになったとしても、このあと紹介するストレッチや予防を継続して行うことをおすすめしています。

寝ながらできる！腸脛靭帯炎に効果的なストレッチ・筋トレ3選

ここからは、腸脛靭帯炎（ランナー膝）の改善・予防が期待できるストレッチと筋トレの方法をご紹介します。

大腿筋膜張筋ストレッチ

骨盤の外側に付着する大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチです。こちらのストレッチを行うことで太もも外側の緊張が緩和しますので、結果としてランナー膝の原因となる腸脛靭帯にかかる負担を軽減できます。

骨盤外側を中心に、押してみて気持ちよく感じる箇所を重点的にほぐしていきましょう。左右のバランス良くするため、反対側も同様に行ってください。

股関節外転運動

股関節の側面に付着する中臀筋（ちゅうでんきん）を鍛えるトレーニングです。
中臀筋を鍛えることで、運動時に骨盤が左右にぶれにくくなります。骨盤の位置が安定して股関節まわりにかかる負担も減ってくるため、腸脛靭帯炎の改善・予防につながります。

【参考文献】
1)Ronald Lavine 1：Iliotibial band friction syndrome
2)S P Messier 1, D G Edwards, D F Martin, R B Lowery, D W Cannon, M K James, W W Curl, H M Read Jr, D M Hunter：Etiology of iliotibial band friction syndrome in distance runners